Ko želite vaditi jogo, vendar tako leni, da vstanete, pojdite na usposabljanje, čas je, da začnete izvajati te 14 preproste, a zelo koristne vaje.
1. Zavihamo notranjo stran stegna, znebimo se maščobnih usedlin.
Kako narediti: položili smo se na želodec. Roke pod svoje glave. Noge so celo v kolenih. Z desno nogo položite v koleno in postavite nogo na golenico leve noge. Povečajte zadnjico in raztrgajte desno koleno le nekaj centimetrov od tal. Ne premikaj se bokov. Počakajte nekaj sekund. Daj koleno na tla. Ponovite na levi strani.
Kolikokrat: 5-6 na vsaki strani.
2. Noge naredite tanko in dobro zgrajene.
Kako narediti: položili smo se na hrbet. Roke vzdolž telesa z dlanmi navzdol. Dvignite noge za 35 stopinj in v zraku z obema nogama narišite veliko nič.
Kolikokrat: 10 na vsaki strani.
3. Locust položaj.
Kako narediti: položili smo se na želodec, raztegnemo roke pred nami. Dvignemo noge in roke, napenjamo zadnjico. Ne zavijajte vratu. Ogrtje vratu naj nadaljuje linijo hrbtenice. Držite čim dlje v tem položaju.
4. Kolo. Zategnili smo noge in se znebili krčnih žil.
Kako to storiti: položili smo se na tla, pritisnili pas na tla. Roke za glavo. Dlani niso pritrjeni na ključavnico. Kolena se morajo upogniti pod kotom 45 stopinj. Namesto tega premaknite noge, kot če vozite s kolesom (levi lak se dotakne desnega kolena in obratno). Na minuto delamo.
5. Makhi leži na njegovi strani z nogo. Idealna zadnjica.
Kako narediti: položili smo se na desno stran. Noge so celo v kolenih. Postavili smo eno nogo pred sebe, naslonili se na komolec. Leva noga je maksimalno dvignjena. Desna noga je lahko rahlo upognjena, da ohranja stabilnost. Spremenimo stran.
Kolikokrat: 5-6 na vsaki strani.
6. Okrepite mišice hrbta.
Kako narediti: ležati na hrbtu, roke v straneh, noge se upogniti na kolena. Pri izhlapevanju zvijte z ene strani na drugo in napenjate trebušne mišice.
Kolikokrat: 6-8 na vsaki strani.
7. Položaj mehkužcev. Borimo se s celulitom.
Kako narediti: ležite na svoji strani, upognite kolena. Postavite svojo roko pod glavo, drugi pa na tla, da ohranite ravnovesje. Počasi dvignite nogo, ki leži na vrhu 20 cm od tal. Počasi spustite nazaj. Ponovite z drugo stranjo.
Kolikokrat: 10 na vsaki strani.
8. Okrepite mišice parazpin.
Kako narediti: ležati na hrbtu, pritisniti noge na prsni koš, jih primite z obema rokama. Napenjanje trebušnih mišic, počasi zvijte z ene strani na drugo. Čas vodenja: približno 1 minuto.
9. Najmanjši napor, maksimalna korist za glutealne mišice.
Kako narediti: ležite na desni strani, krivite svojo desno nogo v kolenu. Leva noga se počasi dvigne za 45 stopinj navzgor. V tem položaju se prilega 30 sekund-1 min. Leg se počasi spušča. Naredite isto na drugi strani.
10. Železne trebušne mišice in močne hrbtne mišice.
Kako narediti: položili smo se na želodec, dlani pod glavo. Dvignite glavo, odtrgajte ramo in prsni koš s tal. Ne bodite hitri, da bi telo zavrteli v levo, nato na desno stran.
Kolikokrat: 5 na vsaki strani.
11. Označite kobo. Okrepimo hrbet, zavihamo roke.
Kako narediti: položili smo se obraza navzdol, noge pa celo v kolenih, roke upognjene na komolcih, dlani pod rameni. Zanašamo se na roke in pri vdihu dvignemo telo, glavo. Poskusite se oviti v hrbet in vzemite ramena nazaj. Fix za 30-60 sekund.
12. Malo pilatesov.
Kako narediti: ležite na svoji strani, upognite kolena, roke v straneh. Desno nogo je potrebno pritisniti s kolena na tla. Zleknjeni levi spravi pred koleno desno. Dvignite svojo levo roko in naredite krožno gibanje preko desne roke in glave, ki leži na tleh. Vrnite se na začetni položaj. Spremenite strani.
Kolikokrat: 5 krogov na vsaki strani.
13. Vzpon medenice. Očarane kocke. Na boke odstranimo jahalne hlače.
Kako narediti: ležite na hrbtu, roke vzdolž telesa z rokami navzdol. Noge se koleni na kolenih. Dvignite medenico do maksimalne višine. Ne dvigajte glave ali naslonite na hrbet vaše glave. Ko dvignete medenico stopala, je treba roke, glavo in ramena pritrditi na tla. Popravi se 2 sekundi. Nežno spustite medenico, ne da bi se dotaknili tal. Telo mora biti v napetosti.
Kolikokrat: 5.
14. In ne pozabite na vodoravno vožnjo.
Kaj počneš?
- Horizontalni tek.