Tabata - to je visoko intenzivna intervalna vadba, in če je izraţena lažje, v nekaj minutah boste v usposabljanje tobaka dali več energije kot v pol ure.
Zato ni mogoče, da se vsi ukvarjajo s tobakom . Ta sistem vadb tobaka je bil prvotno razvit za profesionalne športnike - japonsko ekipo na drsališčih. Začnite razrede le, če že imate temelj - če lahko z lahkoto skočite vsaj 30 minut, se lahko začnete ukvarjati s tobakom.
Protokol tobaka ima tudi kontraindikacije. To so, najprej, bolezni srca in ožilja (katerikoli, celo najbolj "nepomembni") in debelost (vaše srce preprosto ne more stati, da črpalke krvi preveč telesne teže pri takšnih obremenitvah). No, poleg tega je standardni set kroničnih bolezni, obdobje okrevanja po boleznih in vse "majhne stvari življenja" do mraza.
V skladu s protokolom tobaka pod timerjem opravimo osem vaj z desetimi odmori in 20 sekund vaj mora biti v največji možni meri.
Prvič, pred intervalnim treniranjem tobaka je treba narediti ogrevanje, saj je tobak ogromno breme za celotno telo.
Osnovni program vaj na protokolu tobaka
In šele potem nadaljujemo z glavnim programom:
- Noge na širini ramen, roke, razporejene na straneh na višini ramena. Na piščalku začnemo povezovati lopatice in čimbolj premakniti roke nazaj.
- Roke zapuščamo v istem začetnem položaju, le dlani gledajo navzdol. Na piščal začne aktivno dvigniti roke navzgor in spustiti do prvotne ravni.
- Roke so pol-upognjene, stiskamo ščetke v pesti, začnemo peljati roke pred nami z piščalko.
- Nagnite naprej, roke upognjene na komolcih, dlani obrnjeni navzgor, komolci pritisnjeni na rebra, noge ukrivljene v kolenih. Na piščalko se raztegnemo navzven, noge nanesemo in diagonalno raztegnemo roke in telo. Potem se ponovno zlepi in se nagne do PI in ponovimo raztezanje v nasprotni smeri. Zamenjamo obe strani.
- Osredotočeni smo na krog. Dvignite upognjeno desno nogo, kolk vzporedno s tlemi. Na signalu začnemo pulzirajoče premike z dvignjeno nogo, ki se dviga s peto. Naredimo 20 sekund, počivamo 10 sekund in ponovimo 20 sekund na drugi nogi.
- Izpostavljamo poudarek, stojimo na podlakti. Dvignemo nogo na enak način kot v prejšnji vaji. Na piščalko odklopite nogo in se popolnoma raztezajte, nato pa upognite, kolenite skoraj na tla. Naredimo 20 sekund, počivamo 10 sekund, 20 sekund na drugi nogi.
- Spravimo se na hrbet, roke vzdolž telesa rahlo narazen na straneh, noge se raztezajo navpično navzgor, upognejo noge, tako da se povežejo pete skupaj in razširijo stranice nogavic. Na piščalku začnite poravnati noge in ponovno upogniti. Glavna stvar ni ločiti pete.
- Noge se raztezajo, kot v prejšnji vaji, na petah skupaj in nogavice so maksimalno raztegnjene. Na piščalkah prečkamo noge - tri križane in 1krat noži na straneh. Zamenjamo križanje in vzrejo nog.
- Ponovno vadimo 7.
- Ponavljamo ponovno z vadbo 8, vendar z nogami raztegnejo.
Za vstopno raven je to dovolj, če pa ocenjujete raven priprave kot povprečno, morate narediti 2 kroga usposabljanja na protokolu tobaka, to je, da dvakrat ponovite celoten kompleks. Če ste profesionalec v tem poslu, naredite vse tri kroge, kar je za resnično visoko raven priprav.
Predlagamo vam, da naredite po vaj na protokolu tobaka.
- Spustimo se na hrbet, pritisnemo spodnji del na tla, levo nogo položimo na koleno desne noge, medtem ko je levo koleno obrnjeno na največjo stran. Roke med nogami, držimo desno koleno in ga potegnemo sami. Potem ponovite drugo nogo.
- "Žaba" - noge skupaj, dvignemo kolena na straneh, postavimo dlani na notranjost stegen.
- Sestavljamo noge skupaj, kolena spravimo v prsni koš in dvignemo.