Vaje na žogi za nosečnice

Za vestno usposabljanje pred nosečnostjo in med njo boste nagrajeni z blagim delom. Seveda, če ste v "zanimivem" položaju, ne pokažete visokih srčnih obremenitev, obstaja pa tudi drug način za lajšanje bremena iz hrbtenice, sprostitev spodnjega dela hrbta in izboljšanje medeničnega območja. V tem primeru so vaši pomočniki hojo, plavanje v bazenu in fitball. Gre za vaje na gimnastični krogi za nosečnice, o katerih se bomo pogovarjali danes.

Za začetek smo vzeli pravi položaj. Sedi na fitball , širite noge nekoliko širše od medenice. V bistvu se vadbe na nogi izvajajo med nosečnostjo.

Vaje sedijo

1. IP - sedi na žogi. Njegove roke so se sprostile na kolenih. Pelvic gibi, nežno rock žogo in nazaj. Mišice tiskovne pogodbe, pas se sprošča. Dihanje je gladko, premiki so gladki. Spustite brado in vrnite glavo nazaj, zato odstranimo napetost iz vratu.
2. Sedaj pa bokamo bokov na stran, prav tako odstranjujemo napetost iz pasu.
3. Na obeh straneh naredimo krožne gibe z bazenom. Osredotočimo se na medenične mišice.
4. Naredimo kolo naprej, plezamo po nogah in se vrnemo, da se dvignemo do pet. Vzmeti na žogi, dvignite roke do utripov navzgor po navdihu in spustite ob izhlapevanju. Ta vaja služi kot preprečevanje krčnih žil, ohranja teleta in gleženj v tonu.
5. Počivamo v naslednji vaji na gumijasti krogli. Roke položite na hrbtno stran glave, spustimo glavo in oblikujemo lok ob izhlapevanju, navzgor se nagnemo navzgor.
6. Twisting. Roke sestavljajo polkrog pred njim, kot da drži žogo. Zavijte levo in desno. Ta vaja krepi tisk.
7. Spustimo eno roko, dvignemo drugega. Na pobočjih naredite stran.

Vaje ležijo

1. Spravili smo se na hrbet, postavili naše ukrivljene noge na fitball. "Objemite" žogo z nogami na obeh straneh, in lahkotno ujemite. Ta vaja razvija medenične mišice, krepi kaviar, stiskalnico.
2. Noge vrnemo na površino krogle. Dvignemo kolena, noge skupaj in oblikujemo "metulj". Pri izhlapevanju izravnavamo noge in potisnemo žogico naprej, pri vdihavanju, vrnemo žogo, pri tem pa noge ponovno vlečemo v "metulj".
3. Naslednja vadba s kroglo je zelo uporabna za tiska, prsni koš, roke in zgornji del hrbta. Peljemo žogo v ravne roke, dvignemo nad prsi, ležimo na tleh. S silo roke stisnemo žogo na izhlapevanje in se sprostimo z rokami.
4. Sproščamo se: poravnane so se noge, dlani in glave z nadzorovano glavo nad tlemi. Potegnemo nogavice in pete, roke se raztezajo navzgor. Raztegnite hrbtenico.
5. Vrnemo se na sedežni položaj. Sedimo na upognjenih nogah, pred nami, držimo z rokami. Dvignite medenico, potisnite pritisk in raztegnite. Roke in hrbet so v isti vrstici. Sedimo, spustimo medenico, potegnemo žogo k sebi. Raztegnemo hrbet. Izpusti - naprej, dihanje nazaj.
6. Ponavljamo isto vajo, vendar noge postavimo čim širše. Sedite med nogami na potegnite žogo do sebe. Napetost se odstrani iz hrbta.
7. Ne spreminjamo situacije. Levo roko postavimo na kroglo, desna roka se spusti v upognjeni obliki na tla. Sedite med nogami in se raztezajte.
8. Postavite mat na steno. Gremo do stene z nogami. Žoga se pritisne do stene z dvignjenimi nogami, ki "stopijo" vzdolž stene, ne da bi spustili žogo navzdol in navzgor. Napetost se odstrani iz stegen, zadnjice.
9. Dvignemo ravne noge s kroglico in le poskušamo se sprostiti v tem položaju. Podolgovate noge držite nekaj minut. Vaja je zelo koristna za kroženje v nogah.

Ali te vaje večkrat na teden, po možnosti bosi na mehki preprogi. Vendar ne izgubite pozornosti: če imate kakršnekoli neugodje, prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.