Če želite izgubiti več kilogramov, morate vedeti, koliko kalorij porabite manj kot porabite vsak dan, zato morate vedeti dnevno količino kalorij za hujšanje. Vse je odvisno od vaših posameznih značilnosti: spol, starost, višina, teža in stopnja aktivnosti.
Kako šteti?
Za izračun dnevne hitrosti kalorij lahko uporabite formulo Harris-Benedict. Posledično število kalorij je potrebno za normalno delovanje telesa in ohranjanje telesne mase. Pomembno je vedeti, da ta izračun dnevne hitrosti vnosa kalorij ni primeren za zelo tanke in zelo maščobne ljudi, ker je za to potrebno upoštevati druge posamezne značilnosti organizma. Za pridobitev te formule so bili opravljeni poskusi in študije na 239 ljudi.
Kako vedeti dnevno količino kalorij?
Da bi določili bazalno hitrost presnove (PCB), to je število kalorij za vzdrževanje obstoječe teže izračuna, je naslednje:
Za ženske: BUM = 447,6 + (9,2 x teža, kg) + (3,1 x višina, cm) - (4,3 x starost, leta).
Za moške: BUM = 88,36 + (13,4 x teža, kg) + (4,8 x višina, cm) - (5,7 x starost, leta).
Zdaj morate upoštevati raven vaše dejavnosti. Za vsako raven je koeficient:
- če v vašem življenju ni fizičnega napora - 1,2;
- število treningov 1-3 krat tedensko - 1.375;
- število treningov 3-5 krat na teden - 1,55;
- vlak dnevno - 1.725;
- Športi več kot enkrat dnevno - 1.9.
Za pridobitev končnega števila dnevne potrebe kalorij je treba pridobljeni rezultat BUM pomnožiti s koeficientom aktivnosti.
Primer izračuna
Izvedemo dnevno količino kalorij za 23-letno deklico, katere višina je 178 cm in težo 52 kg.
BUM = 447,6 + 9,2x52 + 3,1x178 - 4,3x23 = 1379 kcal
Norm = 1379x1.55 = 2137 kcal.
Da izgubite težo?
Da bi začeli izgubljati te kilograme, morate zmanjšati dnevni vnos kalorij za 20%. Najmanjša vrednost, pri kateri lahko organizem običajno deluje 1200 kcal. Če se vsaj ena komponenta formule spremeni, na primer vi izgubite težo ali ste zoreli, potem je nujno treba preračunati vrednost norme. Tukaj vam bo preprosta aritmetika omogočila, da se znebite več kilogramov.