Pri ženskah je ramenski pas in prsni koš veliko slabši kot pri moških. No, in kaj je narobe s tem - si že uspel vprašati. Ne glede na stopnjo razvoja hrbtenice in brahijskih mišic so ti deli telesa izpostavljeni najvišjim dnevnim obremenitvam (mimogrede, precej višji od tiska, o katerem smo tako zaščiteni).
Najbolj nevarna za nerazvite hrbtne mišice je lepa ženski prsni koš, ki je večji od povprečja. V tem primeru vaš hrbet ne prenese stalne 24-urne napetosti in začne teči pod težo. Položaj gre v pekel, v stiku, bolečine v ramenih, vratu, skoliozi in kifozi. In vse to le zato, ker niste želeli posvetiti pozornosti usposabljanju nazaj v času.
Pogostost in odmerjanje
Izkušeni strokovnjaki pravijo, da je za vzdrževanje hrbtenice in brahijskih mišic normalno, bi morali na vašem ramenu dati program usposabljanja 10-15 minut na dan. Če pa so spremembe v drži že opazne, začnete trpeti bolečino ob hrbtenici, se počutite utrujeni v ramenih - čas je, da okrepite hrbet z bolj resnimi metodami. V tem primeru ne morete storiti, ne da bi obiskali telovadnico in delali s težo. Takšno usposabljanje naj bi bilo organizirano le enkrat na teden.
Vaje
Za naše današnje treninge za dekleta bo potreben poseben inventar - dumbbells, mrvice in druge gizmos, ki jih lahko kupite za dom in naredite sami, ali delate s "kovino" v telovadnici.
- Pritisnite "Arnold" - ta tisk je sedel z dumbbells. Vzemimo v roke dente, začetni položaj - dumbbells v upognjenih rokah, dvignjen na ramena. Dlani se obračajo navznoter. S tega položaja dvignite roke, jih poravnajte in raztegnite - 4 ponovitve 15 ponovitev.
- Za naslednjo vajo potrebujemo bar z vratom. Osredotočili so se na hrbet in mišični steznik, pas se ne upogne, želodec je potegnjen. Začetni položaj - obrnjen proti pultu, vzamemo fretboard z obema rokama. Imamo vrat na rami in ga potisnemo ob izdihu, rahlo namotajmo roke za glavo - 4 kompleta 12-15 ponovitev.
- Razredčanje rok z dumbljem - v obeh rokah držimo dente, od ravni kolčnega sklepa, upogibamo pol-ukrivljene roke na stran, trup je ravna. Pri dvigovanju malo raztegnjenih dumbbellov. Ne obračajte roke, mišice morajo postopoma dvigniti svojo telesno težo - 4 kompleta 12-15 ponovitev.
- Za končno vajo potrebujemo blok s težo - izvedemo ožičenje z eno roko. Koncentriranje, počasi dvignite najmanjšo težo. Komolci so ukrivljeni, dvignite roko na raven ramen - 4 kompleta 12-krat.
- Predhodno vadbo, v odsotnosti bloka s težo, lahko nadomestimo s porazdelitvijo rok z dumbbells z najmanjšo težo in izvedemo 25 ponovitev.
Pomembne odtenki
Po močnem treningu ramen za ženske je priporočljivo opraviti 40-minutno kardio trening. Samo s takim bremenom lahko razpršite maščobno maso, od katere boste kmalu videli črpane peresnike in nazaj.
Prvi pristop k tem vajam opravite z najmanjšo težo in jih ne upoštevate. To je učni pristop, v katerem se bodisi naučite tehnike vadbe, bodisi zapomnite in ogrejete mišice.
Pred treningom moči je nujno potrebno popolno ogrevanje telesa in s posebno skrbjo za zdravljenje ramenskega pasu. Ramenski sklep je eden izmed najbolj travmatičnih na našem telesu. Vsaka ostra in nenavadna gibanja so obremenjena z dislokacijami in zvijanjem.
In zadnje: ne izključujte vaj za zadnji del vaših dnevnih treningov, samo zato, ker hrbet ni viden v ogledalu. Močna hrbta je enaka z graciozno držo. In brez slednjega vam ni priporočljivo obleke z globokimi in čutnimi izrezi na hrbtu. Ali je vredno, da se zaradi lenobe ne morete zadovoljiti?