Kompleks vaj za mišice hrbta ne izvajajo vsi ljudje. Mnogi se nagibajo k usposabljanju le tistih delov, ki so potrebni za poudarjanje njihove privlačnosti: želodec, zadnjico, ramena. Vendar hrbet nujno zahteva usposabljanje. Vzdrževanje mišičnega okvirja v obliki omogoča ne le ohranjanje lepe drže , ampak tudi preprečevanje razvoja bolezni hrbtenice, ki je zaradi sedentarnega načina življenja postal glavni problem 21. stoletja. Razpravljali bomo o vajah za hrbet za tiste, ki se borijo in boleče ter za tiste, ki želijo okrepiti hrbet v okviru športnega treninga.
Kompleksne vaje za bolnika nazaj
Za hitrejši premagovanje sindroma bolečine morate vsakodnevno vaditi 20-30 minut, najbolje - ob istem dnevu (npr. Zjutraj ali zvečer). Ne pozabite na majhen dihalni prostor med vajami.
Torej, sklop vaj za okrepitev nazaj:
- Ležaj na hrbtu z ravnimi nogami, pritisnite roke do ušes. Dvignite zgornjo polovico telesa, držite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Naredite 6-7 ponovitev.
- Ležite na hrbtu z upognjenimi nogami, raztegnite roke vzdolž telesa. Počasi dvignite medenico, pritrdite zadnjico, ostanite na vrhu, nato pa pojdite nazaj. Pomembno je, da ne naredite nenadnih gibanj. Ponovite 7-8 krat.
- Ležite na hrbtu z ravnimi nogami, raztegnite roke vzdolž telesa. Hkrati dvignite desno nogo in roko navzgor, jih držite v tem položaju 8-10 sekund, nato pa spustite. Ponovite za drugo stran. Za vsako stran naredite vadbo 6-8 krat.
- Ležite na hrbtu z ravnimi nogami, rokami za glavo, upognite eno koleno in ga potegnite do prsnega koša, nato poravnajte in se vrnite na prejšnji položaj. Ponovite drugo nogo. Za vsako nogo naredite 6-8 ponovitev.
- Ležite na hrbtu z ravnimi nogami, raztegnite roke vzdolž telesa. Dvignite noge navzgor, eno ravno, drugo ukrivljeno. Držite položaj 20 sekund, se vrnite v prvotni položaj. Po tem, ponovite, ampak noga, ki je bila upognjena, ravnala in ki je bila ravna krivina. Ponovite 8-krat v vsakem položaju.
- Ležite na hrbtu z ravnimi nogami, raztegnite roke vzdolž telesa. Napnite mišice hrbta, počivajte ramena in roke na tleh in poskušajte raztrgati hrbet. Izvedite 3-4 krat.
- Ležite na hrbtu, upognite roke v komolce in ga postavite blizu prsnega koša. Ogrodje za prsni koš, zaradi česar je nepopolni most, zaklenite v tem položaju, nato pa se vrnite v izvirnik in se sprostite. Premikajte se gladko, mirno. Ponovite 7-8 krat.
Vrste vaj za hrbet s hudo bolečino je treba izvajati še posebej počasi in previdno, da ne bi povzročili poslabšanja simptomov. Če katera od vaj povzroči hude bolečine, jo vsaj prvič opustite.
Niz telesnih vaj za hrbet
Če težave s hrbtom niso znane in se nikoli ne želite soočiti z njimi, je čas, da se vključite v svoje vadbene vaje, ki krepijo mišice v hrbet. Med njimi lahko navedete naslednje možnosti:
- vizije na prečnem prerezu;
- povleci širok oprijem;
- Deadlift;
- potisk vertikalnega bloka;
- z eno roko vleče hlačke;
- palica na naklonu;
- povlecite vodoravni blok na pas.
Med temi vajami so mišice hrbta napete in podpirajo hrbtenico v pravilnem položaju. Vključno s temi elementi v dele v vaši običajni vadbi , lahko hitro okrepite hrbtne mišice in dosežete odlične rezultate za vaše zdravje.