V prehrani sodobnega človeka premalo beljakovin visoke kakovosti. To vodi v zmanjšanje imunske, alergijske, hormonske motnje, bolezni srca in ožilja. Medtem, ne slepo žurite na noben izdelek na etiketi, na kateri ste videli omembo beljakovin - koristni beljakovinski izdelki morajo izpolnjevati več meril.
Kako izbrati proteinske izdelke?
Pri izbiri živil, bogatih z beljakovinami, je treba upoštevati dve osnovni zahtevi. To je faktor absorpcije beljakovin in visoka vsebnost beljakovin na enoto kalorij.
Če je "znanstveno", bo to videti tako:
- proizvodi, bogati z beljakovinami, morajo imeti visoko kemijsko vrednost - to pomeni popolno sestavo aminokislin (razmerje vsebnosti esencialnih aminokislin v izdelku);
- in visoko biološko vrednostjo - to pomeni, da je beljakovinski proizvod dobro prebavljiv in razkosan do maksimuma.
Ti dve kvaliteti sta združeni v večini živilskih miz z beljakovinami. Najboljši, najvišji koeficient je 1,0 ali približne vrednosti.
Ta koeficient (1.0) ustreza naslednjim proizvodom:
- mleko;
- sojine beljakovine;
- jajca.
Naslednje, nič manj pomembno, merilo pri izbiri beljakovinskih živil je razmerje beljakovin in maščob. Izdelek ne more biti le beljakovine (če ne gre za koncentrate športne prehrane), vsebuje tudi maščobe, ki jih manjkajo na dieti. Najbolj "beljakovinska" živila z najmanjšo vsebnostjo maščob:
- goveje srce;
- teletina;
- kozice;
- tuna;
- chum;
- roza lososa;
- žar;
- lignji;
- polkovnik;
- smrtonosna roba;
- celi grah;
- fižol;
- sojino meso;
- skuta je nizko vsebnost maščob.
Za vse to bi moralo biti 2/3 vnosa beljakovin v človeško telo živalske beljakovine, 1/3 - zelenjave. In tukaj je le to, da so živalske beljakovine bližje v aminokislinski sestavi, bolj "domorodni" človeku, zato se precej prebavi.
Koristi beljakovin za prehrano
Ne bomo govorili o tem, kako pomembno je vnos beljakovin v telesu, in kako brez nje "vsaka celica človeškega telesa" "slabo" - že pozna otroke. Vendar pa vsi ne vedo, da beljakovine vplivajo na proces izgube teže.
Proteinske prehrane se štejejo za "hranljive" in tudi ne gre za dejstvo, da so beljakovinska živila več kalorij kot žitarice in zelenjava, toda proteini upočasnjujejo proces prebave ogljikovih hidratov, zato občutek sitosti počutimo še dlje. Za ta račun je dana možnost, da jeste manj.
Poleg tega prisotnost beljakovin v prehrani v kombinaciji s telesno aktivnostjo prispeva k aktivni rasti mišičnega tkiva. In mišice aktivno porabijo kalorije, tudi če ne naredite ničesar. Povečanje mišične mase pospeši metabolizem večkrat in to je zelo koristno, če se poskušate znebiti maščobnega kopičenja.
Zato vam za izbiro izdelkov za diete beljakovin:
- meso brez maščobe;
- ribe in morski sadeži;
- mleko, prednostno koza;
- jajčni belci;
- skuta do 5% vsebnosti maščobe;
- sira do 25% vsebnosti maščobe;
- soja, sojino mleko in tofu;
- beljakovinska žita in stročnice - ajda, čičerika, fižol, mung fižol, grah;
- oreščki.
Koliko beljakovin potrebuje oseba?
S kakšnimi beljakovinami se najbolje prilegajo pri izgubi teže - ugotovili. Toda z doziranjem še. Glavni viri beljakovin čez dan morajo biti meso in ribe - njihova velikost na ploščici mora biti enaka velikosti dlani, ne da bi se upoštevali prsti.
V enem dnevu potrebujemo 100-120 g visoko kakovostnih beljakovin. To ne pomeni, da ste 100 gramov mesa, ki ste jih sami dali v celoti. Prvič, meso ni sestavljeno iz čistih beljakovin. Drugič, beljakovine ni popolnoma prebavljeno, zato je treba 100 g dobiti, da "uvajate" v svojo prehrano in meso z ribami ter mlečnimi izdelki in celo rastlinskimi beljakovinami.