Crossfit: program usposabljanja

Cross-training je izumil v 1980-ih, ki ga Greg Glassman. Ideja se ni nanašala le na ljubitelje zdravega načina življenja, temveč tudi na vojaške in policijske strukture. Kateri razlog za tako priljubljenost? Seveda, prvič, visoka učinkovitost. Ustrezno zgrajen kompleks v zelo kratkem času daje odličen rezultat. V tem primeru lahko uporabite posebne simulatorje in lahko uporabite le telesno maso. Zaradi takšne prožnosti lahko vsakdo privošči navzkrižno usposabljanje doma.

Pomembno! Njihova posebnost je, da se vse vaje izvajajo hitro po mejah svojih sposobnosti in praktično brez prekinitve med pristopi. Dobesedno lahko vzamete pol minuto počitka, da ponovno dobite sapo, gutite vodo in spet v bitko.

Po številnih pregledih lahko rečemo, da je učinek res čudovit. Poklici hišnega križa morajo trajati samo 30 do 60 minut na dan (3-6 krat na teden) in po enem tednu intenzivnega treninga boste opazili, kako povečana vzdržljivost, mišice okrepijo in seveda presežek maščobe izgine. Vendar, preden se po tedenskem treningu vzpnemo na podnožje uteži, se spomnite enega pomembnega odtenka.

Teža mišičnega tkiva je veliko večja od tiste v maščobnih tleh. Zato, ko ste na lestvici, morda ne vidite zmanjšanja vrednosti. Bolje je videti v ogledalu, podatki, pridobljeni iz njega, bodo veliko bolj točni. Da bi bolje razumeli, kako je vaše telo preoblikovano, si vzemite pravilo, da vsak teden naredite svojo fotografijo v polni rasti z različnih zornih kotov. Potem boste lahko razumeli, da vaša prizadevanja niso zaman.

Crossfit: usposabljanje

Če nameravate iti v dvorano, vas bo trener naučil vse in pojasnil vse tanke oblike te vrste treninga. Če pa vaši načrti ne vključujejo zapustitve hiše, boste morali znova napolniti. Crossfit za začetnike je zapletena zaradi dejstva, da se preveč zatekajo. Vse vaje potekajo precej hitro, v mejah svojih sposobnosti in skoraj brez počitka med pristopi. Zato je idealno, vsaj nekajkrat, da gredo v dvorano, ali pa najdeš izobraževalni video, kar je tudi ustrezna možnost.

Oprema za navzkrižno ograjo

Pravzaprav, za začetek vam sploh ni treba! Malo prostega prostora in to je vse. Zato v tem primeru izgovore, kot so "nimam športnih oblačil", "brez denarja za dumbbell" itd. se samodejno prekličejo. Še posebej, če vaša fizična priprava še ni preveč dobra - ne potrebujete dodatnih zapletov. Ampak kasneje, ko se želite preseliti na novo raven ali pa samo želite sorto, lahko razmišljate o nakupu palice, dumbbells, različnih utežmi in podobno.

Vključiti se je bilo bolj zabavno, daj nekaj glasbe. Ne pozabite, da mora biti glasba za crossfit dinamična, zažgana in motivirana. Lahko celo najdeš pripravljene kompilacije za treninge, kar je dobro, ker se melodije ujemajo z ritmom in se združijo v eno samo skladbo z gladkimi prehodi. Zelo je prikladno! Pravzaprav lahko svojo vadbo prilagodite glasbi in to storite, ne da bi gledali uro, se takoj pomaknite na naslednjo vajo takoj, ko končate določen odsek skladbe.

Crossfit za ženske

Obleka za križanje. Primerno za katerokoli udobno športno oblačilo, ki ne omejuje gibanja in v katerem se počutite udobno. Edina korekcija je lahko za temperaturo zraka. Glede na to, da se morate premikati zelo hitro in močno, ne nosite toplega oblačila, kot je trenirka. Kratke in kratke majice so najboljše.

Obutev za crossfit. Če so razredi v dvorani, boste v redu z lahkimi tenisami. Podplat mora biti gumijast, da se zagotovi dobro oprijem na tla in odpravi drsenje. V nekaterih vajah obstaja tveganje, da bi noga stopala, če so čevlji spolzki.

Crossfit: škoda

Najpomembnejša stvar je vedeti ukrep v vsem. Pazite na svoj utrip in splošno stanje. Poslušajte sebe! Potrebno je najti natančno črto med lenobnostjo in fanatizmom. Po eni strani se ne morete razvajati in počivati ​​pred časom, sicer ne bo nobenega rezultata. Po drugi strani pa se ne morete zmotiti. Pazite, da je prostor dobro prezračen in da je svež zrak v izobilju. Potrebovali boste tudi vodo, samo pijte v majhnih požirekih in samo malo.

Ne delaj na prazen želodec, potrebuješ energijo za vadbo, zato si privoščiš nekaj 1,5-2 ure pred vadbo.

Crossfit: hrana

Vaše telo bo porabilo veliko energije, ki seveda potrebuje dopolnitev. Boste morali preiti na pravo hrano, kar pomeni zavrnitev dobrote, različne polizdelke in druge okusne, vendar škodljive jedi. V meniju morajo biti kompleksni ogljikovi hidrati (ajda, ovsena kaša, riž) in proizvodi z nizko vsebnostjo maščob beljakovin (piščančje prsi, teletina, govedina, ribe, jajca itd.). In hrano za ogljikove hidrate je zaželeno zaužiti zjutraj in zvečer, da se naslonite na beljakovine. Priporočljivo je, da se pred treningom gladko ne jedo 1,5-2 ure, tako da ima telo vir energije. Po treningu poskusite, da ne jedo ničesar za 2 uri, ampak da boste zadovoljili občutek lakote, lahko rečete sami brez maščob in jogurta.

Ne pozabite piti! Intenzivna vadba prispeva k veliki izgubi tekočine, ki jo je treba dopolniti, da bi se izognili dehidraciji. Pijte negazirano vodo, čaj, sveže sadje prinašajo velike koristi.

Crossfit: vaje

Vsako usposabljanje se mora nujno začeti z dobro vadbo, da se ogreje mišice in se izognejo poškodbam. Povečana telesna temperatura med ogrevanjem izboljša tudi gibljivost sklepov in elastičnost vezi, poleg tega pa srčni utrip povečuje, zato se celotno telo pripravi na prihajajoče velike obremenitve.

Ogrevanje pred treningom za zmanjšanje telesne teže je lahko dve vrsti: splošni in posebni.

Splošno ogrevanje sestavljajo preproste kardio vaje (tek na mestu ali na progi, skakanje s preskakujočo vrvjo, hitra hoja itd.) In skupne razvojne vaje (različna pobočja, vogali itd.).

Posebno ogrevanje je namenjeno ogrevanju nekaterih mišičnih skupin, ki jim bodo sledile vse vaje. Na primer, v vašem načrtu si lahko ogledate čepe s palico, da se pripravite na njih, naredite en pristop s čevlji z majhno težo (25-30% teže, ki jo nameravate uporabiti pri osnovnih pristopih).

Na splošno ogrevanje traja približno 7-10 minut, po katerem lahko začnete glavne dejavnosti navzkrižnika.

Vaje križanja so konvencionalno razdeljene na tri vrste glede na obremenitev: kardio, gimnastika in uteži.

Kompleti križnih vaj - kardio

Razmislite o nekaj kardio vajah, ki jih lahko vključite v svoje vadbe, pomagajo znatno povečati vašo vzdržljivost in okrepiti kardiovaskularni sistem:

1. Skakanje s preskakujočo vrvjo . Začnete lahko s skoki z enim koncem vrvi v zraku, in ko se počutite samozavestni, dvignite na dva zavoja. Med vadbo poskušajte držati hrbet ravno in noge na širini medenice. Potrebovali boste nekaj spretnosti in dobre koordinacije.
2. Shuttle run . Tek za kratke razdalje pri največji hitrosti z ostro spremembo smeri vožnje v določeni točki. Torej. vaša naloga je določiti dve točki in v določenem časovnem obdobju hitro teči od enega do drugega brez ustavljanja. Vaša naloga je, da se ne zaidejo na namišljeno točko, ampak se dotikajte stene ali tal, da se obrnete in zaženete nazaj. Prepričajte se, da nimate spolzkih čevljev, sicer lahko tvegate poškodbe.
3. Hoja je medvedka . Preprosto povedano, je potrebno nekaj časa premakniti, nasloniti se na noge in roke.
4. Skakanje na klopi . Postavite dovolj visok objekt s trdno nedrsečo površino (višina od 50 do 70 cm), na kateri lahko skočite z naporom - škatlo, klopjo itd. Vaša naloga je nekaj minut, da skočite in skočite in se vrnete na prvotno mesto.

Gimnastična vaja CrossFit

1. Squats . Noge postavite na širino ramen, noge so vzporedne med seboj ali rahlo potopljene navzven, hrbet pa naravnost. Vzemite medenico nazaj in začnite krvaviti, da ohranite ravnovesje, s katerim lahko raztegnete roke naprej. Če se vrnete na izhodiščni položaj, ne popolnoma poravnajte noge, rahlo so upognjene na kolenih.
2. "Bierpi" . Začetni položaj je polaganje ("letev"). Morate pritisniti stran od tal, skočiti noge in jih postaviti ob roke, obleči položaj čevlja, nato skočiti čim višje, sedeti in skočiti nazaj v začetni položaj.
3. Push-ups . Če so vam preveč nagnjeni, jih začnite delati s poudarkom na kolenih, s čimer zmanjšate telesno težo. Spremenite nastavitev rok - preizkusite ozek (roke so približno širine ramen, komolci pritisnejo na telo) in široka (roke so širše od ramen, komolci se razprostirajo).

Sistem navzkrižnega treninga - uteži

Za izvajanje teh vaj boste potrebovali popis za križanje, kot so dumbbells, teža, medicinska kroglica, mrena itd.

1. Deadlift . Začetni položaj - noge so okoli širine ramen, hrbtna stran je ravna, oprijem je širina ramenih, noge so rahlo upognjene na kolenih. Vsa gibanja se izvajajo gladko brez kretenov. Sedi, vzemite palico in poravnajte telo, se vrnite v pokončni položaj, držite za sekundo in sedite znova.
2. Delo z dumbbells . To vključuje vse vaje z dumbbells (upogibanje rok v komolcih z dumbljem, redčenje roke pred njim z držimi itd.)

Crossfit - program usposabljanja

Ta program crossfit je zasnovan tri dni, med treningom mora biti vsaj en dan počitka, za katerega se bodo mišice vrnile.

1. dan in 3. dan:

1. Ogrevanje :

• teče na kraju samem;
• Širjenje nog v skoku z vzponom roke nad glavo;
• vožnja z visokim dvigom kolen;
• tekmovanje v teku na kraju samem s prečkanim ravnimi rokami pred njim.

Vse vaje se izvajajo 30 sekund brez prekinitve pri 3-4 pristopih, med katerimi tudi ni odmora. Vsak naslednji pristop je hitrejši od prejšnjega. Tako boste pravilno ogreje mišice in jih pripravili na prihajajoče delo.

Počakajte malo diha in pojdite na osnovne vaje.

2. Glavni del :

• vožnja po avtocesti - vzemite nekaj majhnih in zelo hitrih korakov, se upognite navzdol, dotaknite se tal, naredite enako v drugi smeri;
• hitri sedeži - stopala pod kotom 90 stopinj, roke se raztezajo naprej, da ohranijo ravnovesje;
• vožnja z visokim dvigom kolen;
• čuče s poznejšim skokom v višini;

Te štiri vaje se izvajajo približno 30 sekund brez prekinitve v treh pristopih, med katerimi lahko odmori 30 sekund - obnovite dihanje in gutite vodo.

Vsak pristop se izvaja z največjim naporom in hitreje kot prejšnji.

• 4 push-up + tekmovanje v teku s poudarkom na rokah (8 "korakov") + skok v višino;
• s položaja "palice" (telo, ki je vzporedno s tlemi, poudarkom na rokah in prstih), naredite preskok tako, da noge postavite čim bližje svojim rokama in nato skočite nazaj v začetni položaj.

Ta cikel sledi istemu načelu kot prejšnji - trije pristopi.

Po vaj za 3-4 minute, držite vlečko, potegnite mišice. To lahko vključuje pobočja telesa na noge, napade naprej, itd.

2 dan

Program crossfit za prvi in ​​tretji dan sestavljajo predvsem vaje za moč, in nekega dne je zaželeno, da se posvetite kardio.

To usposabljanje vas bo popeljalo le 20-25 minut, med vajami pa ne bo nobenih prekinitev.

1. Ogrevanje (enako kot v drugih dneh)
2. Glavni del :
   • shuttle run;
   • zamenjava udarcev z nogami - gibanje je kot brcanje namišljenega sovražnika pred seboj, sprememba nog se pojavi hitro, ne da bi se zaustavila, roke upognjene na komolcih in pritiskajte proti prsnemu košu;
   • sprint - 20 sekund najhitrejša vožnja na mestu, nato čepka za 2-3 sekunde in spet teče na mestu;
   • potegnite levo nogo naprej, zamenjajte noge v skoku (poskusite skoraj dotakniti kolena, ki je nagnjen pod nogami), ki teče 5 sekund, ponovno pluje, teče itd.
   • squats z visokimi skoki;
   • 4 potisni gumbi + potekajo v položaju "trak" + skok višine;
   • rastejo širine ramen - razmaknite se naprej in skočite nazaj;
   • tekmovanje v teku z visokim dvigom kolen;
   • s položaja "palice" naredite preskok, tako da postavite noge blizu vaših rok, + skočite v višino + čuče + skočite nazaj v položaj "trim".

Takšen sistem navzkrižnega usposabljanja vam bo pomagal ne le okrepiti mišic, ampak tudi močno povečati svojo vzdržljivost.