V športu je veliko področij, ki se uporabljajo za hitro hujšanje. Če obstaja želja po dobrem rezultatu za kratek čas, potem izberite intervalno usposabljanje, ki ima številne pomembne prednosti.
Intervalno usposabljanje - kaj je to?
Za tiste, ki se želijo hitro odzvati na zaloge maščob in narediti svoje telo čudovito in fit, obstajajo posebna navodila v tem športu. Intervalno usposabljanje je kompleks, ki vključuje izmenične faze maksimalnega (anaerobnega režima) in minimalnega (aerobnega režima) obremenitev. Ko oseba deluje pri nizkih hitrostih, da pridobi energijo, telo opeče maščobe, pri prehodu na visoko intenzivnost pa se uporabljajo ogljikovi hidrati.
Intervalno usposabljanje za izgorevanje maščob
Kot že omenjeno, tovrstno usposabljanje pomaga prekomerno izgubiti težo in je to mogoče zaradi številnih prednosti. Zaradi izmenjave intenzivnega in zmernega dela se metabolični procesi pospešijo in stanje mišic izboljša, kar pomaga izboljšati relief telesa. Za pridobivanje energije telo uporablja le rezerve maščob in ne glikogen. Visoko intenzivna intervalna vadba prispeva k porabi kalorij, tudi po razredih. Če želite doseči rezultate, morate delati na posebni shemi.
- V prvem mesecu naredite močne vaje, s posebnim poudarkom na tehnologiji. Doda se dva dni kardio-nakladanja in začnemo z 20 min. Z dobrim fizičnim treningom traja 30 sekund. z visoko intenzivnostjo in mirnim tempom.
- V drugem mesecu je treba spremeniti močne vaje in ga je treba vaditi štirikrat tedensko. Trenirati morate po tej shemi: minuto intenzivne intenzivne vadbe, pol minute minutne intenzivne kardio, tri minute kardio z mirnim tempom, minute treninga moči za drugo mišično skupino in tako naprej.
- V tretjem mesecu je priporočljivo uporabiti protokol Tabata .
Intervalno usposabljanje po metodi Tabate
Posebno je priljubljen trening o protokolu Tabata, saj daje osupljive rezultate. To je dokazano 4 minute. ti poklici so enaki na 45 minut. teče pri srednji hitrosti. Takšen intervalni trening vključuje uporabo vadbenega kolesa, vendar ga lahko nadomestite z veslanjem, sprintanjem, smučarskimi tekmami itd. Za razrede izberite vaje, ki vključujejo veliko mišic: push-up, squats, skoki, plavuti, pull-ups in drugi. Intervalno usposabljanje Tabata poteka po določenem vzorcu:
- Obvezno ogrevanje, ki traja pet minut.
- Osem krogov visoko intenzivnega treninga, ki trajajo 4 minute. Vsako obdobje traja 20 sekund. z prekinitvami 10 sekund.
- Pri maksimalni intenziteti mora biti impulz 60-85% največje dovoljene vrednosti. Med počitkom se vrednost zmanjša na 40-60%.
Intervalni trening na stacionarnem kolesu
Dobre rezultate v procesu izgube teže lahko dobite, če delate na stacionarnem kolesu, kjer lahko nastavite različne načine. Odpornost je treba izbrati posamično, ob upoštevanju njihovih lastnih fizičnih znakov. Dejstvo, da je način pravilno izbran, kaže na rahlo pekoč občutek, ki se po 20 minutah po vožnji pokaže v mišicah. pri hitrosti 30 km / h. Bolečina kaže presežek dovoljene napetosti. Metoda vmesnega treninga pomeni skladnost z več pravili:
- Trajanje lekcije je 20-30 minut.
- V tednu je potrebno opraviti tri treninge.
- Poskrbite za vadbo, za katero delate 10 minut. pri hitrosti 20 km / h.
- Osnovni način pomeni, da v tem načinu izvedete 10 ciklov: 30 sekund. pedala zavrtite pri največji hitrosti in enako količino dela pri 20 km / h.
- Če želite obnoviti dihanje, vadite 5 minut. na 10-15 km / h.
Intervalno usposabljanje za hujšanje
Tečaj se šteje za glavno aerobno vajo, ki pomaga pri izgubi teže, razvoju mišic in izboljšanju splošnega stanja telesa in telesa. Idealna rešitev za tiste, ki želijo doseči hiter rezultat, je intervalno treniranje na tekalni stezi. Prvič, izračunajte svoj maksimalni impulz, od starosti od 220. Odštevajte starost od 60 do 60% maksimalne pulzne vrednosti.
Da bi dobili rezultat, potrebujete skupno trajanje in največjo hitrost, da izberete izključno individualno in bolje skupaj s trenerjem ali zdravnikom. Spodaj je primer, kako lahko pogledate intervalno vadbo na tekalni stezi, kjer je ION ocena posamezne obremenitve. Za določitev nivoja napetosti se uporablja 10-točkovna lestvica, pri čemer je 0 stanje mirovanja in 10 je največja.
Intervalno usposabljanje na tisku
Izberite predstavljeno smer za ljudi, ki želijo imeti ravno želodec z lepim reliefom brez prekomerne maščobe. Intervalno usposabljanje za zmanjšanje telesne mase bi moralo potekati dvakrat na teden za začetnike, nato pa bi morali dodati še eno lekcijo. Bodite prepričani, da naredite ogrevanje, da ogrejete telo, na primer z uporabo pobočij, tekom na mestu, nihanjem noge in tako naprej. Priporočljivo je, da poučujete na naslednji način:
- Izvedba moči, na primer, zvijanje na zgornjem stiskalniku;
- Kardio vadba - teče v mirovanju;
- kardio vadba - skakanje z visokim dvigovanjem nog;
- Vaja krepitve - zasuka na spodnjem stiskalniku;
- kardio izdihavanje - skakanje s poudarkom, ki leži;
- kardio vadba - stopala z nogami;
- moč vaja - poševno zvijanje;
- kardio vadba - stranski skoki;
- kardio vaje - skoki s spremenljivo spremembo nog.
Intervalno usposabljanje - škoda
Ker ta smer v športu pomeni resno delovno obremenitev, je treba upoštevati obstoječe kontraindikacije. Ne morete se zdraviti z ljudmi, ki imajo težave s kardiovaskularnim sistemom in različnimi kroničnimi boleznimi. Intervalno usposabljanje v športu je kontraindicirano za ljudi, ki so novi v športu, saj je resen tovor lahko nevaren za njih. Nepravilno urejeno zdravljenje lahko privede do različnih zdravstvenih težav, zato se razredi lotite na najbolj odgovoren način.