Izobraževanje za vzdržljivost je najpomembnejša spretnost, o kateri ste verjetno mislili vsakič, ko ste morali hoditi po visokem nadstropju. Vendar to nikakor ni edina situacija, v kateri je lahko koristna taka koristna spretnost. Poleg tega je usposabljanje za vzdržljivost moči aerobna vaja, aerobna vadba pa je odlična priložnost, da se znebite podkožne maščobe in prinese mišice v čudovito, odporno stanje.
Program za vzdrževanje trajnosti
Pomembno je razumeti, da je usposabljanje za moč in vzdržljivost vedno dve različni dejavnosti. Zato ne izključujte iz urnika usposabljanja moči, če se odločite za usposabljanje v vzdržljivosti. Bolje jim je dovoliti, da se spreminjajo v vašem urniku.
Vadba za vzdržljivost je lahko skoraj vsaka aerobna vadba:
- teče;
- jumping vrv;
- kolesarjenje ali vadbo na stacionarnem kolesu;
- eliptični trener ali hoja po stopnicah;
- aerobika, korakov aerobika, drsna aerobika in druge vrste podobnih dejavnosti.
Če menite, da med vožnjo ali kolesarjenjem sami določite trajanje usposabljanja, verjetno vam bo najbolj priporočljivo. Čeprav je vaša volja prešibka, je bolje, da greste v fitnes klub, kjer je dodatna motivacija sredstva, ki ste jih porabili za nakup naročnine, vendar je v tem primeru težje za treniranje vzdržljivosti. Ta izhod je primeren samo za začetek, se navaditi na napetosti in pridobiti dodatne spodbude za razvoj.
Pogostost usposabljanja
Običajno je za razvoj vzdržljivosti dovolj, da trikrat tedensko vadite, s čimer se stalno povečuje trajanje usposabljanja.
Če pa želite, na primer, tekmovanje v teku, lahko vadite vso vadbo vsako jutro in pustite počitek le vikend. Če se hkrati počutite dobro, potem vaše telo precej dobro dojema predlagano stopnjo. Vendar to ni nujno, še posebej, če večerno tedensko večerno trenirate.
Trajanje usposabljanja
Če se ukvarjate z aerobnimi vadbami, je pomembno, da naraščate obremenitev za 10% na teden (pomembno je, da med treningom nadzorujete impulz - ne sme biti več kot 80% največje vrednosti za vašo starost).
Oglejmo si primer izvajanja. Prvi dan usposabljanja bo dovolj za desetminutni zagon (med treningom pazi, bi moral biti višji od običajnega za 20-30%). Ni treba prehitro tekmovati, izbrati miren tempo in se premakniti, pri tem pa se držati. Redno pospešujte ali upočasnite, vendar se ne ustavite pred časom (razen, če se seveda počutite slabo).
Naslednji teden lahko povečate čas vožnje na 11-12 minut in tako vsak teden dvignete bar za 10-15%. Privoščite jogging čas na 40-50 minut.
Izobraževanje za vzdržljivost: kontraindikacije
Kot vsaka vrsta telesne dejavnosti, aerobna vadba, ki je odlična za vzdržljivostno usposabljanje, ima svoje kontraindikacije. Ta seznam vključuje:
- bolezni srca in ožilja;
- bolezni dihal;
- kataralne in virusne bolezni ter obdobje 2-3 tednov po okrevanju;
- Debelost (v primeru debelosti je vsaka intenzivna telesna aktivnost kontraindicirana);
- bolezni hrbtenice in sklepov;
- zlomi okončin in druge hude poškodbe;
- poslabšanje ali poslabšanje vida.
Preden začnete, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate kronične bolezni.