Beljakovine (beljakovine), skupaj z ogljikovimi hidrati in maščobami, so pomemben del energetske vrednosti hrane. To je njihova uporaba, ki vam omogoča ohranjanje in povečanje mišične mase, zato je njihov izračun zelo pomemben za športnike in hujšanje. Mejne vrednosti dnevne beljakovinske norme za osebo so zelo nejasne, zato je ta številka najbolje izračunana zase.
Kako izračunati dnevni delež beljakovin?
Glede na vrsto telesne teže, fizične napore in številne druge dejavnike je lahko zahteva beljakovin večja ali manjša od običajne. Obstaja veliko različnih načinov za izračun najboljše možnosti za sebe.
Najlažji način, da poznate stopnjo beljakovin na dan, je pomnožiti vašo težo z določenim razmerjem. Menijo, da za osebo s sedentarnim življenjskim slogom potrebujejo približno 1 g beljakovin na dan za vsak kilogram, tiste, ki imajo lahke telesne dejavnosti - 1,5 grama in športnike - vsa 2 grama. Vendar to pravilo lahko uporabljajo samo osebe, ki imajo normalno težo - ne premajhna ali prevelika.
Normalna poraba beljakovin na dan
Če dvomite, ali je vaša telesna teža normalna, lahko izračunate povprečno "normalno težo" za osebo s svojo telesno težo in je odvisno od njega, da izberete dnevno potrebo po beljakovinah.
Vzemimo najpreprostejšo Borkovo formulo, ki pomaga določiti normalno težo, ki temelji na rasti:
- Če je vaša višina manjša od 165 cm: odštejemo od višine 100.
- Če je vaša višina manjša od 175 cm: odštejemo od višine 105.
- Če je vaša višina nad 175 cm: odštejemo od višine 110.
Če izhajate iz te formule, če ste deklica 170 cm, potem je vaša normalna teža za Bork 170 - 105 = 65 kg. Vendar pa ta formula predlaga popravke, odvisno od širine kosti. Merjenje tega kazalca je zelo preprosto. Vzemite navaden centimeter trak in izmerite obseg zapestja - v kraju, kjer je ure običajno obrabljena.
Ne pozabite na rezultat in poglejte, kakšno telesno strukturo pripadate:
- Obseg zapestja manj kot 16 cm - ste astenični (tanko-kostasti, ponavadi niso predisponirani na polnost ljudi);
- obod zapestja 16-18 cm - normostenična (človek s normalno širino kosti, ki je vreden slediti prehrani, ker je z neustreznimi prehranskimi težavami mogoče);
- Zapestno obrobo več kot 18,5 cm - ste hiperstenske (oseba s široko, težko kostjo in, praviloma, težnja k polnosti).
Indeks Borke zahteva spremembo tipa telesa: normosteniki pustijo številko, kot je, asteniki odvzamejo še 10%, hiperstenična pa 10%. Tako je odvisno od tega indikatorja lahko deklica velikosti 170 cm različna uteži:
- če je astenična s tankimi zapestji, potem njena normalna teža za Bork (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6,5 = 58,5 kg;
- Normostenin zapusti običajno oceno Borku: 170 - 105 = 65 kg;
- hiperstenska (s težko kostjo) izračuna normalno težo, kot sledi: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6,5 = 71,5 kg.
To številko moramo pomnožiti s številom beljakovin, določenih po stopnji osebe na dan. Za tiste, ki ne igrajo športa in imajo sedentaren življenjski slog, je ta številka 1-1,2 g beljakovin na kilogram telesne mase. Tako dobimo dnevno beljakovinsko normo, izračunano posamezno.
Dnevna beljakovina za športnika
Tako se vrednost normalne mase, dobljene s formulo Bork (skupaj s popravkom za vrsto telesne zgradbe) pomnoži z ustreznim koeficientom:
- pri treningu 1-3 krat tedensko - 1,6 g beljakovin na 1 kg;
- pri treningu 3-5 krat na teden - 1,8-2 g beljakovin za vsakih 1 kg.
Torej. za zmerno športno normozno dekle z višino 170 in normalno težo 65 kg (ne glede na dejansko težo), bo izračun naslednji: 65 * 1,6 = 104 gramov beljakovin na dan.