Za uresničitev njegove številke mora oseba uživati pravo količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov - BJU. Danes so znane različne formule, ki vam omogočajo izračun potrebnih vrednosti. Izračun BZH za izgubo telesne mase za ženske je dovolj preprost, glavna stvar je poznati in pravilno uporabljati obstoječe formule. Zahvaljujoč prejetim vrednostim lahko vsak dan enostavno ustvarite meni.
Kako pravilno izračunati BZHU za hujšanje?
Mnogi ljudje verjamejo, da je treba maščobe popolnoma izločiti, vendar je to napaka, ker je njihova prisotnost v prehrani pomembna za ohranjanje zdravja.
Pravilno razmerje BJU za hujšanje:
- Maščobe - od skupne količine porabljenih kalorij ne smejo biti večje od 20%.
- Beljakovine - pomemben del prehrane in ta snov ne sme biti večja od 40%.
- Ogljikovi hidrati - njihovo število mora biti največje in njihova stopnja izgube mase ne sme biti večja od 40%.
Da bi izračunali BJU za izgubo teže, morate najprej izračunati vsebnost kalorij v dnevni prehrani . Do danes obstaja več formul, v katerih morate preprosto nadomestiti lastne vrednosti in opraviti preproste izračune z enostavnimi matematičnimi dejanji. Najpogostejše formule so:
Ženske: 655 + (9,6 x vaša lastna teža v kg) + (1,8 x vaša višina v cm) - (4,7 x starost).
Moški: 66 + (13,7 x vaša telesna teža) + (5 x višina v cm) - (6,8 x starost).
Po izračunu dobimo vrednost kalorij, ki so pomembne za ohranjanje obstoječe teže. Naslednji korak je pomnožiti rezultat s faktorjem, ki upošteva dejavnost motorja:
- neaktiven način življenja - 1,2;
- minimalna obremenitev, usposabljanje ne več kot dvakrat - 1,38;
- vlak več kot trikrat na teden - 1,55;
- hodite v dvorano pogosteje petkrat tedensko ali imate težko nalogo - 1.73.
Po tem dobimo kalorično vrednost prehrane za polni obstoj organizma. Naslednjo fazo - dobljeno vrednost je treba pomnožiti z 0,8, in če želite, nasprotno, dobite maso, potem je koeficient 1,2.
Še naprej je treba uporabiti formulo za izračun BIO za izgubo telesne mase, za katero je vredno upoštevati, da je treba vzeti 1 g beljakovin in ogljikovih hidratov pri 4 kcal in 1 g maščobe - 9 kcal. Ob upoštevanju deleža BZHU, o katerem smo že napisali, je še vedno izračunati:
- proteini = (kalorična vrednost x 0,4) / 4;
- maščoba = (kalorična vrednost x 0,2) / 9;
- ogljikovi hidrati = (kalorična vrednost x 0,4) / 4.
Razmislite o primeru za žensko, katere višina je 178 cm, masa 62 kg in starost 26 let. Športi štirikrat na teden. Izračun bo naslednji:
- 655 + (9,6 x 62) + (1,8 x 178) - (4,7 x 26) = 655 + 595,2 + 122,2 = 1372 kcal.
- 1372 x 1.55 = 2127 kcal.
- 2127 x 0,8 = 1702 kcal.
- Beljakovine - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g, maščobe - (1702 x 0,2) / 9 = 38 g, ogljikovi hidrati - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g.