Upogibanje rok z dumbljem

Upogibanje rok z bučkami je morda najbolj učinkovita vaja, ki jo je mogoče izvesti le za črpanje bicepsa. Ali menite, da je to potrebno samo za bodybuilders? Nikakor! Umirjene, mehke roke nikogar ne gredo, poleg tega pa so grozljivo pridobljene na fotografijah, ker se pri pritisku na telo rahlo izravnajo in postanejo širši. To se nikoli ne bo zgodilo, če boste razvili mišice v rokah in jih ohranili v tonu.

Upogibanje rok z bučkami: odpravili bomo strahove

Mnoga dekleta se bojijo vseh vrst bremen, ker mislijo, da bodo takoj pridobili velike mišice, tako kot tiste zastrašujoče bodybuilderje s plakatov v telovadnici. Ti strahovi so popolnoma neutemeljeni: z usposabljanjem mišic v rokah jih naredite bolj primerne in lepe, vendar jih ne boste dodali. Bodybuilderji, ki specifično gradijo mišično maso, ne samo, da preživijo dolge ure v telovadnici, ampak tudi na poseben način, in za takšne rezultate najpogosteje uporabljajo posebne kemične dodatke. Malo je verjetno, da je vaš urnik usposabljanja podoben nečemu podobnemu, zato se ne bojite, da bi trenirali!

Variante upogibanja rok z držo

Sedaj je tako veliko različnih vaj z dumbbells, kar vam bo pomagalo dati roke lep pogled. Posebno priljubljene so naslednje vrste:

1. Upogibanje rok z dumbljem med sedenjem. Ta osnovna vadba je dobra, ker ne obremenjuje spodnjega dela hrbta, lahko pa si vzamete težo glede na svoje cilje: za izgorevanje maščobe potrebujete majhno težo in veliko ponovitev, za izgradnjo mišične mase in lepo obliko - počasi in z veliko težo. Najbolj učinkovit je nadomestni upogib roka z dumbbells. Sedite na klop, pritisnite hrbet do zadaj, dvignite na gonilnik, noge trdno počitek na tleh. Izvedite alternativno dviganje: ko je ena roka polovica dvignjena, je treba drugo polovico spustiti. Naredite tri skupine 10 ponovitev. Upogibanje rok s stojnimi dumbbells je povsem podobna vaja, vendar pa nalaga ledvene hrbtenice, zakaj je manj priporočljiva kot ista vaja od sedenja.
2. Koncentrirana fleksija roke. Ta vaja vključuje tudi biceps. Sedite na robu klopi, očitno boste počivali na nogah na tleh in si v svojih rokah prevzeli hlače. Predčasno naslonite komolec roke, ki ga trenutno trenirate, tik nad kolenom na notranji strani stegna, opravite upogibanje. Ta roka, ki trenutno ni vključena, mora prosto ležati na kolku. Vaja poteka počasi, tako da moč kretnice in mišic ne deluje. Ko končate pristop (10-12 ponovitev), lahko premaknete na drugo roko.
3. Upogibanje kladiva. Vstani naravnost, ramena se razprostirajo, noge razdalje med ramenoma. V spuščenih rokah vzemite par dumbbellov, katerih dlani naj bodo obrnjene proti telesu. Dvignite eno od dumbbells do ramena, obrišite roko na komolec, medtem ko ne spreminjajte položaja zapestja (ne bi smeli zavrteti ali nagibati). Ko dosežete najvišjo točko, spustite roko (počasi, ne spustite ga). Ponovite za drugo roko. Naredite 3 nizov 10 ponovitev.
4. Upogibanje rok na bloku. Za izvedbo vaje pritrdite D-ročke na vsakega kabla. Spustite oprijem na spodnji strani, s čimer navzgor usmerite dlani. Stojte med nogami stroja v sredini (kot možnost, lahko sedite). Globoko vdihnite in zadržite dih. Ko vdihnete, raztegnite roke in povlecite roke na glavo in se upognite v komolce. Ko so dlani ravno nad sredino bicepa, ostanejo nekaj sekund, kar maksimalno napne mišice. Po tem, globoko vdihnite in se vrnite v začetni položaj.

Med vajami se prepričajte, da je hrbet ravno enakomeren, da so vaša ramena poravnana, noge in telo pa so pritrjene v enem položaju in se ne premikajo.