Da bi dobili lepo obliko zadnjice, je priporočljivo, da ločeno držite stranske, spodnje in zgornje strani. Zahvaljujoč temu bo mogoče prikriti pomanjkljivosti glede obrazca in izboljšati videz slike. Treba je razumeti, kako črpalko gornji del zadnjice črpati dekle, da bi dobili dobre rezultate. Vlak trikrat na teden, pozoren na šport, vsaj 40 minut. Vsako vajo je treba ponoviti 20-25 krat, pri čemer je 3 pristopa.
Kako črpati zgornji del zadnjice?
- Squats z dumbbells . Najučinkovitejša osnovna vaja je squats , rezultat pa se poveča zaradi uporabe dodatne teže. Za usposabljanje vzemite dva dumbbella in jih držite na straneh. Uhlapite navzdol, da se medenico hranite nazaj, preden se na kolenih oblikuje desni kot.
- Makhi stopala . Razumevanje, kako črpati zgornji del zadnjice, ne smete zamuditi te vaje, ki daje odlično obremenitev na desnih mišicah. Predlagamo, da uporabite ekspander, ki bo telo z veliko truda dela. Stojte na vseh štirih, s poudarkom na komolcih. Držite ročice ekspanderja v rokah in postavite nogo v sredino gumijastega traku, ki se bo raztegnila, ko dvignete nogo. Ali mahi tako, da dvignete nogo čim višje.
- Polovica . Za izvajanje te vaje bo potrebna dodatna teža, lahko je palačinka iz bar ali težka knjiga. Postavite na tla, upognite kolena in držite palačinko z rokami, ki jih morate hraniti na medeničnem predelu. Postavite noge na petah, kar bo povečalo obremenitev zadnjice. Dvignite in spustite medenico počasi, pritrdite položaj na zgornjo točko.
- Čoln s fitball . Druga učinkovita vaja za zgornji del zadnjice. Spustite se na tla in obrnite navzgor . Roke se raztegnejo pred vami. Istočasno dvignite noge in potegnite roke v prsni koš in jih upognite v komolce.