Vaje za mišice hrbta

Vaje za hrbet za dekleta niso nič manj pomembne kot za moške. Stvar je, da črpane mišice podpirajo hrbtenico v pravem položaju, kar je pomembno za oblikovanje čudovite drže . Poleg tega so trenirane hrbtne mišice pomembne za pravilno izvajanje drugih vaj, na primer za noge, prav tako pa tudi sorazmerno.

Skupaj vaj za mišice hrbta v telovadnici

Lahko hrbet hrbet ločite ali pa uporabite druge dele telesa, na primer mnogi športniki združujejo vaje na hrbtu in prsnem košu. Če se želite znebiti nabranih maščob, je vredno narediti v vsaki vaji za 12-15 ponovitev v treh pristopih. Začetnikom svetujemo, da začnete z najmanjšo obremenitvijo, da bi obvladali tehniko in zmanjšali tveganje za poškodbe. V primeru, da želite povečati mišično maso, morate narediti 3-5 pristopov, vsakič pa ponovite 8-12 ponovitev.

Najbolj učinkovite vaje za nazaj:

1. Deadlift . Za to vajo je vredno uporabiti mrežico. Nagnite tako, da hrbet doseže vzporednico s tlemi in kolena rahlo upognejo. Vzemi palico in začne počasi dvigniti, prvi potisk je treba opraviti z boki in ne potegniti lupine z rokami. Izravnajte kolena in odstranite lopatice. Ko je položaj pritrjen, se lahko pomaknete do gibanja palice navzdol. Prvič, morate upogniti kolena, medtem ko potegnete zadnjico nazaj. Pomembno je, da se hrbet ohrani v ravnem položaju, pri čemer se izogibajte deformaciji v spodnjem delu hrbta. Druga pomembna točka - črtica se mora premikati čim bližje nogam in bokom.
2. Vlečenje glave iz zgornjega bloka . Za izvedbo te vaje za nazaj na simulatorju, morate sedeti na klopi, obrnjeni navzdol, in si na ročaj prevzeti širok oprijem. Pomembna točka - hrbet mora biti ravno. Noge je treba zadrževati v posebnih valjih, da pritrdite telo v fiksni položaj. Počasi potegnite ročaj na hrbet vratu ali vratu, nato pa ga vrnite v izhodiščni položaj in v celoti poravnajte roke. Pomembno je, da ne izgubite telesne mase in ne sprostite roke, da shranite obremenitev mišic.
3. Osnutek vodoravnega bloka . Naslednja vaja za hrbet v telovadnici daje tudi dobro obremenitev mišic v rokah. Sedite na klopi, upognite kolena in vzemite ročico simulatorja. Naloga je, da potegnete ročaj do pasu, potegnete ramena nazaj in usmerite prsni koš naprej. Če se vrnete na začetni položaj, poravnajte roke.
4. Hiperextenzija . Ta vaja v telovadnici velja za najboljše za hrbet, vendar je le pomembno, da ga pravilno opravite, saj se lahko poškodujete. Postavite se na simulator tako, da je poudarek na bokih. Noge postavite pod valje, da pritrdite položaj. Telo mora oblikovati ravno črto, medtem ko deformacija in zaokroževanje hrbta ni dovoljeno. Hands križajo na prsih in izkušeni športniki lahko sprejmejo palačinke iz bara. Ne priporočamo, da držite roke za glavo, saj bo to povzročilo napetost na vratu hrbtenice. Naloga - izvedite počasno nagib naprej, nato pa se vrnite v FE. Vse naredite počasi in gladko. Od velikega pomena je pravilno dihanje, tako da se potone navzdol, je potrebno izdihniti in pri vzponu - dihati.
5. Vlečenje gor . Druga dobro znana vaja za lepo hrbtno stran, ki jo lahko izvedejo različni prijemi, v tem primeru upoštevajte različico z obrnjenim oprijemom, to je, da je treba dlani usmeriti k sebi. Razdalja med rokami mora biti enaka širini ramen. Priporočljivo je prečkati noge, kar bo preprečilo izpiranje telesa. Druga pomembna točka - v prsni hrbtenici naj bo rahlo upognjen. Naloga - iti gor, poskušal dvigniti brado nad prečko in vzleteti lopatice. Po tem se vrnite na začetni položaj.