Hiperextenzija

Hiperextenzije so vaje, ki se tradicionalno izvajajo s posebnim simulatorjem hiperextension. Popolnoma vpliva na glutealne mišice, nazaj usmernike in upogne kolke. Redne vaje omogočajo ne samo vzdrževanje mišic v tonu, ampak tudi krepitev steznika hrbtenice. Pri tem vadite nagnjene ali horizontalne hiperextenzije, ne tvegate preobremenitve sklepov ali poškodbe hrbtenice. To vajo priporočamo tudi za začetnike in ljudi s šibkim hrbtom. Redno izvajate hiperextenzije na bloku, zaščitite kite hrbtenice.

Hiperextension: tehnika

V idealnem primeru za izvedbo te vaje potrebujete klop za hiperextension. Za začetek morate najprej vzeti pravo držo: ležati na želodcu in prinesite pete pod posebnimi podpornimi valji. S tega položaja opravite vajo:

1. Postavite roke za glavo, izvedite preprost nagib navzdol.
2. Gladko se vrnite na začetni položaj - vaše telo in noge bi morale biti ena ravna črta. Drži se tega položaja. Ne prizadevajte se dvigniti višje.

To vajo je treba izvesti v 2-3 sklopih 12-15 ponovitev. Preprosto je videti, da v tem ni nič zapletenega, toda ženske pogosto odvračajo nenavaden odloženi položaj telesa. Ampak ne bojte se: takoj, ko ga boste vzeli, boste razumeli, da v tem ni nič zapletenega. Zavrzi to vajo ne bi smelo: hiperextension je dobro za zadnjico, in katera deklica ne želi imeti lepe, tesne zadnjice?

Kako zamenjati hiperextenzije v simulatorju?

Hiperextenzije imajo veliko različic delovanja, s simulatorjem in brez njega. Če ne morete vaditi v dvorani na pravi opremi, poskusite z naslednjimi možnostmi:

1. Ta možnost zahteva pomočnika. Spustite se na dvignjeno ravnino (klop, trdo pohištvo itd.), Tako da je telo na teži, bokovi in ​​plavuti pa so na površini in jih podpira vaš partner. Izvedite gladko upogibanje proti tlom in se raztezajte na ravno črto na enak način, kot bi ga naredili na simulatorju.
2. Za to možnost boste potrebovali vzporedne palice. Zgornja sprednja površina stegna je položena na eno vrstico, noge pa so zasajene pod drugo. Vaja je podobna prejšnjim možnostim.
3. Druga možnost je hiperextension na fitball. V tem primeru morajo biti boki na krogli, noge pa bodite počitek proti steni ali pa jih podpira pomočnik. Izvedite upogibanje proti tlom in raztezanje na ravno črto.

Hiperextenzije za ravne hrbtne mišice se pogosto izvajajo z utežmi, ki so v obliki posebne teže pritrjene na območje med rezili. To spodbuja rast mišic in omogoča, da telo ne pride navaditi na isto vrsto obremenitve, ampak da se še naprej razvija.

Reverse hyperextension

Inverzna hiperextenzija je vaja, ki povsem obrne delovanje navadnih hiperextenzij - gibanja ne opravlja trup, temveč noge. V tem primeru, kot rezultat usposabljanja, pridobite elegantno stegno in lepo zadnjico. Torej, naredite naslednje:

1. V nasprotju z običajnim potekom delovanja, pojdite na nagnjeno klop in se ovijte nad zgornjim robom.
2. Z močnim ujemanjem, primite valje, ki držijo svoje noge v običajnem položaju.
3. Počivajte glavo v podpornih valjih.
4. Roke noge spodaj - vzeli ste začetni položaj.
5. Nategnite zadnjico in zadnjico, dvignite ravne noge navzgor, tako da sta s prsnim košem ravna črta. Zapri nekaj sekund.
6. Ne prekinite se raztezanja noge, jih počasi vrnite v prvotni položaj.

To vajo je treba opraviti tudi pri 2-3 pristopih 12-15 krat.