Vsem presenečenju načelo usposabljanja za moške in ženske ni precej drugačno. In oba potrebujeta kardio za hujšanje in ponderiranje - za niz mišične mase. Ampak obstaja le en odtenek, ki s podobnim programom v telovadnici omogoča, da dosežejo dramatično različne učinke - hormone . Moško telo se odlično odziva na močne vaje, kar ima za posledico moško olajšanje. In žensko telo pod vplivom pravega programa za telovadnico samo izostri svoje prefinjene obrise.
Ženska trening v telovadnici
Najpogostejši stereotip, zaradi katerega se ženske panično bojijo, da bi prečkale prag telovadnice - je mišljeno, da bo usposabljanje z utežmi "pogumno" v najbolj neposrednem pomenu besede. Toda v resnici noben program za telovadnico za deklice ne more zagotoviti takšnih rezultatov brez dodatnega uživanja anaboličnih zdravil in posebnih prehranskih dopolnil.
Idealen ženski program za telovadnico za hujšanje mora vključevati:
- 10-minutno ogrevanje;
- ogrevanje vseh mišic in sklepov za zaščito pred poškodbami;
- vaje za tisk je treba vključiti v ženski program za telovadnico ne več kot trikrat na teden;
- po vsakem treningu morate narediti napravo in se raztezati, da izboljšate fleksibilnost in krvni obtok v mišicah, kar vas bo prihranilo od sindroma post-treninga naslednji dan.
Vaje
- Eliptični trener - ogrejemo telo, povečamo impulz. Ogrevamo na elipsoidu, ali po možnosti na kardio pot. Ogrevanje traja 10 minut. Delo na elipsoidu je narejeno na račun telesne teže pripravnika - potrebno je pritisniti pedale, zaradi česar pride do premika. Hkrati pa tudi roke delujejo. Na eliptičnem simulatorju obstaja možnost za povečanje upora, potem se bo obremenitev vseh mišičnih skupin povečala.
- Abdominalna stiskalnica - dviganje telesa na vodoravno klopjo. Prvič, tukaj delujejo zgornje mišice tiska. Držite roke za glavo, komolci poglej na straneh, v porastu izdiha, ob vrnitvi v FE - dih. Izvajamo 15-20 ponovitev.
- Noge se dvignejo v trepalnici. V začetnem položaju nožev so navpično raztegnjeni, v vzponu noge potegnemo v prsni koš in jih upogibamo v kolenih. V tej vaji so vpletene mišice spodnjega stiskalnice. Ko dvigamo, izdihujemo.
- Izobraževanje za noge - napadi z dumbljem. Ena izmed najučinkovitejših vaj za mišice nog in zadnjice. Začetni položaj je široka drža, leva noga spredaj, desno zadaj, počiva na prstih. V kratkih rokah. Pri izhlapevanju upognite prednjo nogo in spustite zadnjo nogo na tla. Pri vdihavanju - sprednja noga je poravnana, zadnja noga je sproščena. Glavni vidik - koleno sprednje noge ne sme izstopati iz prsta, saj lahko to povzroči poškodbe. Kolena zadnje noge komaj dotakne tla, poudarek pa mora biti vsa moč vaje usmerjena v peto prednje noge, kakor bi želela, da jo pritisne v tla. Potrebno je narediti 3 kompleta 20 ponovitev na nogo.
- Deadlift je še ena vaja za mišice nog in hrbta. Noge so rahlo upognjene, medenica se potegne nazaj, hrbet je enakomeren. Vrat v spuščenih rokah, na bokih. Nagnjemo naprej z ravno hrbtom, roke z brivnikom pade pod kolena - izdiha. Vrnemo se v IP po navdihu. Bar se mora gibati vzdolž noge, stopal v ozkem stojalu, pete ne spadajo s tal. Napetost je treba najprej čutiti v hrbtu stegen.
- Nihanje noge na simulatorju, ki leži na trebuhu - zadnja površina stegna je izolirana. V nobenem primeru ne moreš raztrgati bokov s površine klopi.
- Poleg tega brez premora za počitek izvajamo hiperextension v supernetu. Pri vaji so vpletene konice, glutealne mišice in mišice spodnjega dela hrbta. Noge med vadbo morajo biti ravne, pri dviganju telesa pa se izdihujemo, napolnimo in skrajšamo glutealne mišice.
- Tekalna steza je vpet 10 minut. V primeru, da je vaš cilj izguba telesne mase, bi morala biti vaša vaja nadaljevanje vadbe, vendar s kardioklonom in traja 40 minut ali celo uro, nato pa vse isto 5-15 minut, ko se boste spravili v okrevanje.