Stalni potisk na ravne noge se pogosto imenuje "deadlift". To je najtežja različica vaje, ki jo profesionalni bodybuilderji uporabljajo za izgradnjo mišične mase, dajejo telesu vidnejšo obliko in vidno ločitev stegna in zadnjice.
Statični vlek na ravnih nogah: korist za ženske
Kljub temu, da je za ženske to precej težavno, je pogosto vključeno v usposabljanje za teže v različnih fitnes klubih. Dejstvo je, da mišična masa vpliva na dnevno porabo kalorij: večja energija se porabi za življenjsko aktivnost mišic kot na maščobnem tkivu, ki omogoča prižiganje več kalorij, hranjenih s hrano, in porabo "starih trgovin" maščobe, ne da bi se kopičili novi.
Poleg tega je ta vaja, ki prispeva k oblikovanju lepše zadnjice: globoka študija gluteus maximus daje sijajne rezultate v relativno kratkem času. Pomembno je, da pravilno ocenite svoje lastnosti in se prepričajte, da vadite samo po ogrevanju, da se izognete športnim poškodbam in drugim neprijetnim posledicam.
Potisnite ravne noge: katere mišične skupine so vključene?
Potisna palica na ravnih nogah uporablja malo mišice, vendar vam omogoča, da jih delate zelo globoko in previdno.
- zadrge,
- ravnalniki hrbtenice,
- najširše hrbtne mišice,
- podlaket,
- velika gluteusna mišica.
Kljub dejstvu, da vadba vpliva na zelo majhen obseg mišic, bi bila izključitev te vaje iz programa usposabljanja napaka. Prispeva k hitremu razvoju moči in dodajanju mišične mase, in tudi če samo vlečeš ravne noge, razen preostalih vaj, učinek še vedno ne bo dolg.
Znano je, da izvajanje mrtvega dvigala pomaga povečati proizvodnjo testosterona - hormona, odgovornega za rast mišic. Tako lahko s tem vajo posredno pospešite dodajanje mišične mase po celem telesu.
Deadlift na ravnih nogah: kako pravilno izvajati?
Ta verzija mrtvega dvigala združuje elemente klasične (osnovne) vleke in romunščine. Vendar pa je med vsemi možnostmi ta najmanjše število mišičnih skupin, kar je najbolj zapleteno pri izvedbi in daje najbolj opazne rezultate.
- Vstani naravnost, poravnajte ramena, jih vzemite nazaj, rahlo upognite v spodnjem delu hrbta, nagnite prsni koš naprej. Brado držite vzporedno s tlemi. Postavite noge na širino ramen in se ravnajte v naročju, globoko vdihnite.
- Zgoraj vzemite palico s standardnim oprijemom, rahlo širite roke rahlo širše od ramenih. Dlani morajo biti usmerjeni k sebi in se nahajajo na vsaki strani bokov, vendar v nobenem primeru niso v nasprotju z njimi.
- Mrtva dvigala na ravnih nogah se lahko izvajajo tudi z drcema, vendar je v tem primeru pomembno, da ne pozabite nadzirati razdalje med njimi: roke bi bilo treba razvezati širše od ramenih. V tem pogledu je primernejše delo z barico, saj so roke fiksne in ne zahtevajo dodatnega nadzora nad razdaljo.
- Medtem ko drži naravno upogibanje v spodnjem delu (tj. Ne zaokroži hrbta), nežno povlecite medenico nazaj, medtem ko nagnite telo naprej do kota 90 stopinj (t.j. na dnu strmine je vaja vzporedna s tlemi). V tem primeru mora biti črtica ali čepica gredo vzporedno z nogami.
- Ko dosežete nagib 90 stopinj, hitro, a gladko spreminjate smer gibanja: ohranite naravno krivuljo hrbta, potegnite zadnjico naprej, poravnajte trup in vzemite začetni položaj.
- Po najtežjem delu okrevanja, izdihni.
Pomembno je, da natančno sledite navodilom in popolnoma držite noge, hrbet pa z naravnim deformacijo. Le v tem primeru vam vaja omogoča, da pravilno izkusite potrebne mišice in preprečite poškodbe.