Karkoli pravijo ljubitelji različnih prehrane, a še vedno, ko morate odstraniti stranice na pasu, ni nič boljšega od vaj. Seveda obstaja veliko vaj iz maščobe na straneh, vendar jih ne poskušajte vključiti v program usposabljanja. Izberete lahko več, vendar jih redno izvajate. In tudi, ne pozabite na pravilno prehrano pred in po treningu. Razredi morajo biti strukturirani na naslednji način: ogrevanje, raztezanje, vaje za stiskalnico in straneh ter spet več razteznih vaj. In, ko greš na glavni del vadbe, najprej izvedite preproste vaje za trebuh in nato bolj zapletene vaje. Če želite očistiti trebuh in strani z vajami, namesto da bi dobili mišične bolečine ali povečanje telesne mase, je treba opraviti vaje za trebuh in stran, odvisno od stopnje pripravljenosti. In tudi, nimajo ure pred in po treningu.
Ne zanemarjajte vaj za bočne mišice trebuha, ker so te mišice odgovorne za čudovito obliko pasu. Med usposabljanjem je bolje, da nadomestijo vaje za trebuh in straneh. Na primer, naredili so nekaj vaj v zgornjem tisku, nato so začeli vaje za lateralne mišice trebuha in nato nadaljevali z vajami na spodnjem stiskalniku. Spodaj je nekaj vaj za trebuh in strani, ki vam bodo pomagali, da bi te dele telesa v idealnem stanju.
Vaje na tisku
- Začetni položaj (PI): ležite na hrbtu, položite roke za glavo in jih ne povežite z gradom. Noge križajo in upognejo na kolena. Pri vdihavanju odtrgajte telo od tal in dosežete kolena, za izhajanje - vrnite se v začetni položaj. Število ponovitev: 15-30.
- IP: leži na hrbtu, roke se spustijo v zaklep za glavo, noge pa počivajo pod kotom 90 stopinj. Pri vdihavanju odtrgajte telo od tal in dosežete kolena, za izhajanje - vrnite se v začetni položaj. Število pristopov: 5 do 15 ponovitev. Čas počitka med kompleti je 5-10 sekund.
- IP: leži na hrbtu, položi svoje roke pod zadnjico, noge naravnost. Dvignite svoje noge 15 cm od tal in jih naredite mahi navzkrižno ("škarje"). Prepričajte se, da je pri izvajanju vaje pas močno pritrjen na tla. Število pristopov: 3 do 10 ponovitev.
- IP: leži na njegovi strani, noge skupaj. Ena roka je naravnost pod glavo, druga - leži na tleh pred prtljažnikom. Počasi dvignite obe nogi nad tlemi in se vrnite v začetni položaj. Število ponovitev: 10 krat na vsaki strani.
- IP: leži na hrbtu, roke vzdolž telesa, pas se pritisne na tla. Pri izdihu se potegnemo v trebuh in maksimalno dvignemo medenico navzgor. V tem položaju morate za 30 sekund ustaviti, nato pa se vrniti v začetni položaj. Število pristopov: 2 do 10 ponovitev.
Vaje na bočnih trebušnih mišicah
- Začetni položaj (PI): stoječe, noge nekoliko širše od ramen, kolena rahlo upognjena, roke za glavo zaklenjene v ključavnico, telo rahlo nagnjeno naprej. Lean izmenično levo in desno, poskuša se ne upogniti nazaj in ne obračati telesa.
- IP: leži na hrbtu, peta desne noge pa je postavljena na koleno leve, roke pa so povezane za glavo v ključavnici. Če poskušamo gibati samo na račun trebušnih mišic, se komolec leve roke raztegnemo v desno koleno. Nato se vrnite v IP. Pri tem vadbi poskrbite, da je medenica pritrjena na tla in komolci ostanejo naravnani. Vaja se izvaja tako na levi kot na desni strani.
- IP: leži na hrbtu, noge se nagnejo na kolena in so na tleh, usmerjene roke. Vlečenje enega do roke na strop, odtrganje rezila s tal.
- IP: leži na hrbtu, noge, ki so upognjene na kolenih, ne padejo na tla, roke ležijo mirno na straneh. Trudimo se, da z rokami peljemo do pete (če je težko, nato pa do golenice) vsake noge.
- IP: Leži na hrbtu, roke so nameščene vzdolž telesa, noge se nagnejo v kolena, ne padejo na tla. Izgubljamo, spustimo kolena na levo in nato na desno. Bodite prepričani, da obdržite ramena v mestu, sicer bo učinek vaje minimalen.
Za vse vaje je potrebnih več pristopov. Njihovo število je odvisno od stopnje vaše pripravljenosti. Ste novi na tem področju? Nato bo za vas optimalno 2-3 nizov 4-8 ponovitev. Če se počutite bolj samozavestni, poskusite narediti 3-4 sklopov 12-24 ponovitev.
Odstranite trebuh in stran s pomočjo vaj, kar je glavna stvar, da ne bo len.