Kaj so ogljikovi hidrati in v katerih živilih vsebujejo?

Vsaka hrana iz organskega izvora vsebuje samo sama hrano, kot so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Če želite izvedeti, kateri ogljikovi hidrati so, si je treba zamisliti, da je od njih odvisna prebavljivost kakršnega koli vitamina in mikroelementa, ter da telo zagotavlja energijo.

Ogljikovi hidrati - kaj je to?

Ogljikovi hidrati imenujemo kategorijo enostavnih in zapletenih sladkorjev, ki so del vseh tkiv človeškega telesa in živali. Ta snov je največji organski "gradbeni material" na planetu. Kemija trdi, da so ti živosrebrovi živi organizmi pridobljeni s postopkom fotosinteze. V najbolj primitivni varianti ogljikove hidrate presnavljajo rastline. V telo od zunaj se spremenijo v čisto energijo za delovanje vseh sistemov organov.

Kakšne so funkcije ogljikovih hidratov?

Mehanizem delovanja snovi kaže, da je treba njegovo glavno značilnost upoštevati kot energijo. Poleg tega znanstveniki imenujejo takšne funkcije ogljikovih hidratov kot:

  1. Strukturno - služijo kot osnova za izgradnjo rastlinskih celic in živih bitij.
  2. Zaščitni - zaščitnik pred deformacijskim učinkom zunanjega in notranjega okolja.
  3. Ohranjanje - hranite preostale hranilne sestavine v telesu.
  4. Regulacija - aktivacija prebavnih procesov v prebavnem traktu.
  5. Antikoagulant - učinek na koagulabilnost krvi in antitumorsko učinkovitost.

Oksidacija 1 g ogljikovih hidratov sprosti približno 20 kJ čistega energije. V presežku se kopičijo v mišični masi in jetrih v obliki glikogena. Med počitkom po fizičnem delu se nivo glikogenov ponovno vzpostavi iz teh telesnih virov. Vsaka od teh funkcij, so pravilni ogljikovi hidrati realizirani zaradi dejstva, da celoten seznam koristnih snovi vstopi v telo:

Koristi ogljikovih hidratov

Skoraj polovica vseh snovi, ki dnevno padajo v človeškem telesu, so ogljikovi hidrati. Njihova pomanjkljivost v prehrani takoj vpliva na dobro počutje: delovanje srčne mišice je moteno, presnova se upočasni, živčni sistem propade. Glavne koristne lastnosti snovi so:

  1. Zagotavljanje energije . Vsaka dejavnost, kot so hoji ali ščetkanje zob, zahteva nekaj napora. Ogljikovi hidrati vsebujejo glukozo, ki se v prebavilih prebije v škrob in sladkor. Ta spojina vsebuje insulin, ki ga lahko v nekaj sekundah absorbira v kri. Poznavanje, kateri ogljikovi hidrati so koristni, lahko zunaj regulirate svojo raven pri diabetes mellitusu;
  2. Boj proti boleznim, ki jih povzročajo metabolične motnje . Hrana z ogljikohidratnimi vlakni služi kot nekakšen "ščit" za ljudi, ki so prisiljeni živeti s sladkorno boleznijo tipa 2 , visokim holesterolom ali različnimi stopnjami debelosti. Dieta na njihovi osnovi stabilizira krvni tlak in normalizira srčni ritem;
  3. Nadzor teže . Razumevanje, kaj so ogljikovi hidrati, se lahko naučite regulirati svojo težo s spremembo seznama porabljenih živil. Iz ogljikovih hidratov ni mogoče popolnoma opustiti pri izgubi teže, če je načrtovana dolgoročna ohranitev doseženega rezultata. Hrana z vso zrno zmanjša specifično težo maščob v telesu;
  4. Povečajte svoje razpoloženje . Izvedene raziskave potrjujejo, da uporaba izdelkov, bogatih z ogljikovimi hidrati, povečuje proizvodnjo serotonina, hormona dobrega zdravja in optimizma. Ljudje, ki so na dieti s pomanjkanjem teh snovi, doživljajo več depresije, tesnobe in izbruha jeza.

Škod ogljikovih hidratov

Glavna škoda, ki jo lahko povzroči hrana, je preveč, kar negativno vpliva na telo. Ko telo dopolni primanjkljaj in je prekomerno, se začne maščobna preoblikovanja ogljikovih hidratov v maščobe, ki se polagajo na pasu, straneh in zadnjici. Izguba beljakovin in maščob je zaradi zahtevnega okusa težja kot ogljikovi hidrati. Ogljikovi hidrati so bogati s sladkarijami, čokolado, s piškoti, slaščicami, gaziranimi pijačami. Te izdelke, ki jih želite uživati ​​med stresom, strogo prehrano ali nočno lakoto.

Ogljikovi hidrati, ki predstavljajo posebno nevarnost za zdravje, se imenujejo rafinirani. Ne napolnijo energetske "kovance za kovance" osebe, ampak jo izčrpajo, medtem ko same postanejo maščobe. Rafinirane prebavljive ogljikove hidrate se umetno sintetizirajo in zato ne delajo nič dobrega. Industrijska fermentacija in čiščenje je odvzela vlakno celotnega elementa v sledovih. Rafinirani sladkorji so zelo koncentrirani: to pojasnjuje njihovo priljubljenost pri proizvajalcih čokoladnih palic, limonade in čipsov.

Preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati

Vse ogljikove organske snovi lahko razdelimo v dve skupini: preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati . Odlikujejo jih glede na vpliv na celice telesa in kemično sestavo. Preprosti ogljikovi hidrati (od katerih so večinoma rafinirani) razgradijo na 1-2 monosaharida - to je proces njihovega ločevanja. Hitri in počasni ogljikovi hidrati (ti se imenujejo kompleksni) so drugačni drug od drugega: slednji so sestavljeni iz treh ali več monosaharidov, kar jim omogoča dolgo prebavo in hitro prodiranje v celice.

Preprosti ogljikovi hidrati

Preprosti ogljikovi hidrati delujejo kot kofein: energijo, ki je bila reciklirana iz njih, telo hitro absorbira, vendar traja nekaj časa. So podkupni, ker vsebujejo hitro prebavljiv sladkor, ki močno poveča koncentracijo glukoze v krvnem testu. Lahki ogljikovi hidrati s pogosto uporabo povzročajo neravnovesje sladkorja in povečajo tveganje za debelost in sladkorno bolezen. Zato morate omejiti porabo naslednjih skupin živil:

Katere so kompleksni ogljikovi hidrati?

Dolgi ogljikovi hidrati ali kompleksna živila vam omogočajo, da manj pogosteje pojeste z daljšo ohranjenostjo energije v telesu, zato so idealni spremljevalci katere koli prehrane, še posebej, če je namenjen boju proti prekomerni teži. Imajo nizek glikemični indeks , ki se meri s hitrostjo asimilacije ogljikovih hidratov v celicah. Na stopnji GI od 0 do 100 se koristni ogljikovi hidrati ne kopičijo več kot 50 enot. Prehrana, ki je del tega standarda, je predpisana za vse ljudi, ki so debeli.

Kompleksne ogljikove hidrate so na voljo v:

Kje so ogljikovi hidrati?

Vsaka oseba, ki trpi zaradi lakote in hitro sitosti, mora vedeti, kateri ogljikovi hidrati se štejejo za varne. Ti izdelki imajo številne značilnosti, s katerimi jih je mogoče razlikovati med različnimi rafiniranimi snovmi:

Proizvodi, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Da bi odkrili zdrave spojine ogljika, je potrebno vnaprej preučiti seznam izdelkov z nizkim glikemičnim indeksom. Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, so vključena v posebno mizo, ki jo pripravijo in priporočajo strokovnjaki za prehrano. Med njimi je smiselno navesti tiste, ki veljajo za najnujnejše človeško telo:

  1. Zelenjava in sadje. Lubenice, maline, borovnice, hruške in slive vsebujejo veliko prehranskih vlaken, vode in kompleksnega sladkorja. Konzervirano sadje ohranja enake lastnosti, če jim glukoze med obdelavo niso dodane.
  2. Cela zrna . To je najboljša izbira za tiste, ki ne morejo preživeti dan brez pečenja, vendar se bojijo posledic uživanja očiščenih kalorij. Vsebujejo cink, selen in magnezij, kar je dodatna prednost.
  3. Kulture fižola . Fižol, grah, čičerika in leča so prvaki v vsebnosti beljakovin. Če poznate, kateri ogljikovi hidrati so in kako pomembno je, da jih združite z beljakovinami, se športniki nagibajo na fižol pred tekmovanjem.
  4. Mlečni mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob .

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan?

Dnevne potrebe po energiji so odvisne od ritma življenja posameznika. Norma ogljikovih hidratov na dan za ljudi z neaktivnim delom in aktivnim fizičnim delom je drugačna. Če športniki porabijo okoli 3000 Kcal, potem menedžerji urada za zaščito pred nizom dodatnih kilogramov ne smejo presegati norme 1500 Kcal. Priporočila dietetikov nudijo, da oblikujejo prehrano, kot sledi: 45-65% hrane mora vsebovati kompleksne ogljikove hidrate.

Ogljikovi hidrati za športnike

Ljudje, ki redno trpijo za resno telesno dejavnost, potrebujejo stalno spremljanje porabljene hrane, režim obroka in število kalorij. Nekateri od njih vedo, da se ogljikovi hidrati pred vadbo uporabljajo za povečanje vzdržljivosti, vendar se strinjajo s poskusi z njihovo zavrnitvijo. Obstaja napačen pogled glede na primanjkljaj tega elementa kot način, da telo opeče več maščob, kar postane kritičen vir energije v nujnih primerih.

Dokaz, da je ta teorija absurdna, je sam mehanizem predelave snovi, pridobljenih iz hrane. Kompleksni ogljikovi hidrati dolgo časa hranijo energijo, maščobe pa so preproste: se počasi preoblikujejo v gorivo za mišice in hitro izgorejo, povzročajo razčlenitev in potrebo po novem obroku. Nutricionisti so prepričani, da ogljikovi hidrati, kot sta glikogen in vlakna, dobro delujejo v kompleksu z maščobami samo, če jih jemljejo v hrano v kompleksu.

Ogljikovi hidrati za povečanje mišične mase

Razvoj farmacije se je odražal na študiji energetske vrednosti proizvodov - tako, iz mešanice ogljikovih hidratov in maščob smo izolirali piruvat ali piruvično kislino. Njena prednost je, da se porabi med športom in ne ostane v telesu, potem ko so končani. Piruvati kot ogljikovi hidrati po usposabljanju so sprejeti z namenom: