Izolacijske vaje

Če ste že dolgo vadili v telovadnici, so vaše mišice že močnejše, zdaj pa jim želite dati jasnejše meje, dodeliti na telo, potem so izolacijske vaje tisto, kar potrebujete.

Izolirane ali izolirane vaje se izvajajo v posebnih simulatorjih in se razlikujejo po tem, da je v delo vključena samo ena skupina mišic, to je, da je vključena v izolacijo od vseh drugih mišic telesa. Te vaje niso primerne za začetnike, saj nimajo dovolj mišične mase.

Izolacijske vaje so zasnovane posebej za mletje, ki dajejo relief in pravilno obliko mišic. Razmislite o nekaj vajah, ki jih lahko vključite v svoje vadbe. S pomočjo njih boste kvalitetno delali mišice rok in prsnega koša.

Izolacijske vaje na bicepsih

Skoraj v vsaki sobi lahko najdete Skotovo klop, vaje, na katere lahko uporabite mišice-upogibne roke. Zaradi konstrukcije simulatorja je obremenitev na mišicah ramenskega sklepa izključena, srednja in dna bicepsa pa sta vključena.

Tehnika izvedbe:

1. Sedite na sedež, medenico nekoliko nazaj, pazduh počivajte na klopi, ramena pritisnete na površino do samega komolca.
2. Odvijte zakrivljen vrat za širino ramenskega oprijema.
3. Pri izlitju gladko brez kreta, roke objemite v komolce, ne da bi mečkali v brado.
4. Pri vdihu spustite palico v prvotni položaj.
5. Poskusite sedeti mirno, ne pomagajte z drugimi mišicami.
6. Ne prekrivajte komolcev na površini klopi.
7. Ne dvignite roke na dno gibanja, da ne preobremenite ulnarnih vezi.

Možnosti izvajanja:

1. Uporabite ravno palico in širok oprijem, da povečate vpliv na notranjo glavo bicep.
2. Uporabite ukrivljeno palico in tesen oprijem, da okrepite učinek na zunanjo biceps glavo in mišice ramen.
3. Z vsakim bicepsom uporabite hrbet.

Izolirne vaje triceps

Za izdelavo tricepsa je idealna razširitev roke na zgornji stojni blok.

Tehnika izvedbe:

1. Prijemite ročaj z ozkim oprijemom, dlani se obrnejo na tla.
2. Komolci tesno pritisnite na telo in rahlo nagnite naprej.
3. Ročaj mora biti na ravni vrha prsnega koša - to je najvišja točka vadbe.
4. Na izhodu počasi spustite roke in obdržite komolce na eni točki.
5. Na dnu se blok skoraj dotakne bokov.
6. Držite v tem položaju za sekundo, pri vdihavanju vrnite v začetni položaj.

Tesnilni vagoni za prsi

V kateri koli sodobni dvorani lahko enostavno najdete križišča, na katerih se lahko mišice notranjega in spodnjega prsnega koša kvalitetno obdelajo.

Tehnika izvedbe:

1. Stoj med bloki, primite ročaje in rahlo nagnite naprej.
2. Roke v celotni vaji so rahlo upognjene na komolcih, dlani obrnjene proti telesu.
3. Roke držite skupaj, dokler se ne dotaknete izdiha.
4. Na vhodu se počasi vrnite v začetni položaj.
5. Vsa gibanja potekajo počasi, brez kretnjakov, na zgornji in spodnji točki pa zamude za sekundo.

Če ste že pridobili zadostno maso, bi morali osnovno in izolacijsko vadbo iti v vaš trening kompleks. Obe vrsti se popolnoma dopolnjujeta in vam omogočata, da dosežete idealno sliko. Prav tako ne pozabite izbrati pravilnih uteži, tako da lahko izvedete 12-14 ponovitev, vendar je bilo zadnjih 2-3 ponovitev z veliko težavami, potem boste dobili najboljši učinek.