Raztezanje za začetnike

Pomemben del vseh vaj se razteza. Raztezanje je lahko ločen sklop vaj in del katerega koli drugega kompleksa. Raztezanje pred treningom vam omogoča, da pripravite mišice za delo in jih naredite bolj elastične, da preprečite poškodbe. Raztezanje mišic po treningu vam bo olajšalo sindrom bolečine in prispevalo k zgodnjemu okrevanju mišic. Tudi raztezanje omogoča, da naše telo postane fleksibilno, kar daje spolnost.

Raztezne vaje za začetnike

1. Vadite, da raztezate mišice roke. Če želite to narediti, morate držati roke za hrbet in dvigniti roke, dokler ne občutite napetosti v vaših rokah. Pritisnite brado na prsni koš in držite položaj 10 sekund.
2. Vaja za raztegovanje mišic hrbta. Izvlecite roke nad glavo in povežite prste skupaj. Počasi nagnite v desno, medtem ko z desno roko povlecite levo roko nad glavo, dokler ne občutite napetosti. Držite ta položaj 10 sekund.
3. Vaja za raztezanje nog za začetnike se začne z raztezanjem mišic teleta. Če želite to narediti, morate stati na razdalji 15-25 cm od stene in se naslonite na to z vašimi komolci. Pojdi v svoje roke. V kolenu ovijte eno nogo in čim dlje potegnite drugo nogo, vendar brez dviga pete od tal, 10 sekund. Potem ponovite drugo nogo.
4. Tudi za takšne vaje bomo vajo usmerili na mišice na hrbtni strani stegna. Vaja se izvaja na tleh. Če pritisnete nogo leve noge na notranjo površino desnega stegna, medtem ko je desna noga razširjena, počasi upognite prste desne noge, dokler ne počutite napetosti v stegno. Držite končni položaj 10 sekund. Obrnite noge in ponovite vajo.

Ko se za začetnike raztezate za vrvice, morate posebno pozornost nameniti raztezanju mišic stegna in prebavil:

1. Vadba na zadnjico in mišice na hrbtni strani stegna. Sedite na tleh, raztegnite noge in jih nekoliko nagnite v naročju, zaprite dlani s teleti in premikate roke s svojimi gležnjami, kolikor je to mogoče. V skrajnem položaju držite 10 sekund.
2. Vadba na območju prepona. Sedi na tla. Če upognete kolena, postavite noge čim bližje tebi. Če držite prste, se nežno nagnite naprej, dokler ne počutite raztezanja mišic v dimljah. Istočasno hrani hrbet ravno. V skrajnem položaju, določite 10 sekund.

Potrebno je povedati o priporočilih za izvajanje razteznih vaj za vse mišične skupine. Te vaje je treba opraviti gladko, brez nenadnih gibov, da ne poškodujete mišic in vezi. Tudi pred sejo potrebujete ogrevanje za ogrevanje.

Kako segrejemo mišice pred raztezanjem

Pred ogrevanjem telesa predgreta je pomembna stopnja usposabljanja. Za to morate opraviti ogrevanje:

• Mišice v vratu se lahko raztegnejo tako, da se glava obrača z obeh strani čim dlje;
• Razdeljeni ram lahko raztegnete s pomočjo krožnih vrtavk in ramen z ramenom, mahi roke;
• mišice prsnega koša in hrbta se lahko raztegnejo s pomočjo ročic, ki so dvignjene pred vami, naprej in navznoter, pa tudi za hrbet, nazaj in navzdol;
• mišice trupa se lahko gnetijo tako, da se trup vrti čim hitreje, medtem ko mora medenica biti mirna. Tudi z uporabo strmine z druge strani;
• mišice spodnjega dela hrbta se lahko raztegnejo s pomočjo gladkih pobočij, ki so dobesedno vsakemu vretencu čim nižje;
• mišice nog in medenični pas se gnetijo s pomočjo mečev za noge,
• Telesne mišice lahko raztegnejo dvigala nog, gležnjevi - z vrtenjem stopal.