Vaje za raztezanje je treba vključiti v vsak kompleks, saj njihove koristi ni mogoče preveč poudariti. Pomagajo pri izogibanju bolečine po telesni vadbi, saj se raztezajo in sprostijo mišice, povečajo elastičnost tkiv, naredijo to privlačnejšo in predvsem prispevajo k morskemu udobju! Sprostite napetost iz mišic, sprostite živčni sistem: zato joga, ki vključuje številne vaje za raztezanje mišic, spodbuja duhovno harmonijo.
Kompleks razteznih vaj
Raztezne vaje za začetnike se za tiste, ki se že dolgo ukvarjajo s raztezanjem, ne razlikujejo veliko od razredov. Enostavno lahko izvajate vajo bolj globoko, druge - še ne preveč. Poleg usposabljanja je veliko odvisno od vaše naravne fleksibilnosti: vaje za raztezanje telesa so lažje dane tistim, ki se naravno dobro upogibajo in brez priprave lahko stojijo v stoječem položaju, skupaj z nogami, kolena niso nagnjena, da bi obe roki pred njim postavili na tla.
Torej, učinkovite raztezne vaje vključujejo naslednje možnosti:
- stopala na širino ramen in roke na pasu. Izvedite preprosta pobočja na desno in levo nogo. Ponovite skupno 12-krat (to in več naslednjih vaj, preden se raztezanje opravi vsakič, ko pripravite mišice);
- raste širina ramena, roke na pasu. Izvedite krožno rotacijo celotnega telesa z 8 vrtljaji v vsaki smeri;
- raste širina ramen, roke za glavo. Izvedite krožne gibe z bazenom 8 vrtljajev v vsaki smeri;
- stopala skupaj, roke na kolena. Izvedite krožne rotacije z vašimi koleni za 8 vrtljajev v vsaki smeri;
- stoji na eni nogi, drugi ovinek v kolenu, roke na pasu. Izvedite krožno vrtenje z upognjeno nogo, nato pa spremenite noge - 8 vrtljajev za vsako nogo;
- položite noge skupaj, roke vzdolž telesa. Globoko nagnite naprej. S tega položaja izdelajte 12 vzmetnih gibov na tla;
- Postavite noge širše od ramen in ponovite prejšnjo vajo;
- od stojnega položaja, noge širše od ramenih napadajo: najprej pomaknite težo telesa na eno nogo in drugo potegnite, nato pa spremenite noge. Izvedite 12-krat;
- ponovite prejšnjo vajo, vendar iz položaja "potopite v stran" vsakič, ko greš v položaj "potopi naprej", spreminjanje smeri prstnih nogic;
- položite noge širše od ramen, z rokami gripite gleženj ali pete in poskušate sedeti nizko, poravnajte hrbet in potegnite medenico naprej. Določitev položaja za eno minuto;
- klečite, zgrabite roke v gradu. S tem položajem se s tem položajem črta na straneh izmenično, dotikajoč se zadnjice tla, 6 krat za vsako stran;
- klečite, razširite svoje noge čim širše, noge na straneh. Izvedite 12 stojišč, vsakič, ko se dotaknete zadnjice tla;
- sedijo na tleh, noge skupaj naredijo 12 vzpetin naprej;
- sedi na tleh, stopala na straneh, sledite dvigu 12 naprej;
- Začetni položaj je enak, vendar je ena od nog ukrivljena.
Ležaj 6 krat na upognjeno nogo, nato spremenite noge in ponovite še šestkrat; - sedite na tleh, izvlecite svojo levo nogo in upognite desno nogo in jo vzemite nazaj. Nagnite naprej, naredite 12 vzmetnih gibov in ponovite za drugo nogo (to je odlična vaja za hitro raztezanje);
- sedi na tleh v turškem, sledite pobočjem 10-12 krat naprej;
- "Butterfly": sedite na tleh, povežite noge in komolci, ki se raztezajo na straneh 12-16 krat.
Vaja za raztezanje je idealna za izvajanje po aerobni vadbi - tek, ples, preskakovanje vrvi in drugo. Ne bodo le ustvarjali prijetnega občutka v celotnem telesu, temveč vam bodo pomagali razviti prožnost in milost!