Vse ženske se seveda ne morejo pohvaliti z zategnjeno in elastično zadnjico, vendar to ni razlog za obup. Če želite odstraniti odvečno maščobo, črpati mišice in dodati količino, jih morate redno izvajati. Obstaja veliko različnih vaj, ki dajejo obremenitev na glutealne mišice, glavna stvar je, da jih izpolnijo v skladu z vsemi pravili.
Vaje za povečanje zadnjice
Ker je namen usposabljanja povečanje obsega, je pomembno upoštevati dva osnovna načela. Najprej je potrebno delati z dodatnim bremenom, zato se v domovini uporabljamo z drgnjenjem, v dvorani pa je najbolje, da vzamemo palico. Drugič, vaje za črpanje zadnjice so počasne, kar vam omogoča, da čim bolj naložite mišice.
Vaje za napihovanje zadnjice
Da bi dobili rezultate, morate redno trenirati, vendar ne pretiravajte. Za rast mišic je pomemben počitek, zato je bolje, da vadite nekajkrat na teden. Za povečanje glasnosti priporočamo, da izberete osnovne vaje za zadnjice, ki vključujejo številne sklepe, zato ne morete storiti brez kakovostnega ogrevanja. Pri treningu vključite naslednje vaje za brazilske zadnjice :
- Squats . Noge držite na rami, nogavice rahlo potopljene. Od začetnega položaja, počepi, potegnite medenico nazaj. Ne povezujte kolen in pazite, da ne presežejo stopal. Ko boki postanejo vzporedno s tlemi, pritrdite položaj in lahko vstanete. Ali čevlji z dodatno težo.
- Padci . Držite gume na desni strani na straneh. Vzemite velik korak naprej in sečite navzdol, da oblikujete prednji kot v kolenskem sklepu. Nato postavite nogo in naredite naslednje ponovitev. Kot v prejšnji vaji za zadnjico, medtem ko spuščate, vdihavate in izdihate, izdihnite. Pomembno je, da se ne zamašite v hrbet, da ne bi zmanjšali obremenitve.
- Deadlift . Uporabite gonilo ali mrežico. Vstani naravnost, držite gube pred sprednjim oprijemom in jih držite pred vami ob bokih na ravnih rokah. Nagnite naprej, potegnite medenico nazaj in držite hrbet naravnost. Kolena rahlo upognejo. V tem primeru se hlačniki premikajo po ravni črti ob nogah. Na koncu, popravite in počasi dvignite.
Vaje za hujšanje bokov in zadnjice
Ker je namen usposabljanja, da se znebite dodatnih centimetrov, se pravila razreda malo spremenijo. Prvič o hitrosti usmrtitve, tako da pri zgorevanju maščobe opravite vse, kar potrebujete, s hitrostjo, da pospešite dihanje in delo srca. Vaje za zmanjšanje volumna bokov in zadnjice se najbolje izvajajo brez dodatne teže ali pa ne smejo biti večje od pet kilogramov.
Daria Lisichkina - vaje za boke in zadnjico
Mnogi trenerji ponujajo svoje komplekse, ki omogočajo, da je rit elastičen. Daria Lisichkina ni izjema in njeno usposabljanje je priljubljeno, ker so preproste in učinkovite. Daria priporoča, da se v usposabljanje vključi kot osnovni napadi in squats ter naslednje vaje za zadnjico:
- Polovica . Sedite na hrbet, postavite noge na rob katere koli višine, kot je stol ali fitball. Držite jeziček proti tleh in razpnite roke po straneh. Dvignite medenico, tako da telo sčasoma tvori ravno črto, zmanjša noge in pritrdi zadnjico. Po tem spustite karlico navzdol, vendar se ne dotikajte tal, vendar nemudoma sledite naslednjim ponovitvam. Takšne vaje lahko naredite za zadnjico na fitballu, kar bo dodalo breme, ker boste morali ohraniti ravnovesje.
- Makhi . Lezite na želodec, postavite podlaket pred vami. Dvignite eno nogo in jo spustite, vendar se ne dotikajte tal. Pomembno je, da je zgornji del telesa fiksiran. Izvedite izmenično z obema nogama.
Vaje za zadnjico v telovadnici
Poklici v telovadnici so učinkoviti tako za odpravo prekomerne teže kot za črpanje mišic in olajšanje. Ohranjena so vsa pravila, ki se nanašajo na pravilnost izobraževanja in značilnosti delovanja. V vašem kompleksu vključite osnovne vaje za zadnjico v dvorani, to je sit-ups in potisne in dodajte izolacijske. Ne nosite z veliko težo, saj to povečuje nevarnost poškodb.
Vaja zadnjica - punca v telovadnici
Pred ogrevanjem se v ta namen prilegajo takim simulatorjem: kolesu, tekalnimi tekočinami in drugimi. Priporočljivo je, da vsaj 15 minut preživite pri segrevanju mišic, vendar je bolje, da jih dodelite 30. Tehtajte težo, upoštevajoč, da mora biti za razvoj mišic velik in za zmanjšanje telesne teže, nasprotno. Pri usposabljanju vključite izolacijske vaje za zadnjico v simulatorjih:
- Reja noge na straneh . Sedite na simulatorju, tako da se pas in hrbet pritiskata na hrbet, kar je pomembno za določitev položaja. Postavite noge na ročaje in sprostite zunanjo površino stegna v postanki. Zaradi truda zadnjice, razprite noge na straneh in ustavite na končni točki. Po tem opravite mešanje, vendar ne do konca, da ne bi zmanjšali obremenitve.
- Potisnite nogo v spodnji del . Za naslednjo vajo za zadnjico pritrdite eno nogo s trakom, ki je pritrjen na kabel spodnjega bloka. Stojte blizu simulatorja, tako da je razdalja do njega približno 50-60 cm. Držite si roke na ročajih in rahlo upognite kolena, premaknite nogo nazaj. To moraš storiti ob izdihu. Po določitvi položaja pojdite nazaj.
Vaje proti celulitu na bokih in zadnjici
Ugly izpuščaji na koži se lahko pojavijo ne samo na telesu debelih žensk, saj imajo številne tanke ženske zloglasno pomarančno lupino. Težko ga je odstraniti, vendar je možno, zakaj anti-celulit vaje za boke in zadnjico. Ker je glavna naloga takšnega usposabljanja normalizacija metabolizma in odtekanja limfe, je pomembno, da med vadbo povečamo napetost mišic in povečamo pretok krvi.
- Makhi . Stojte na vseh štirih in opravite muhe z eno nogo, poskušajte narediti potisni čim višji. Na koncu, pritrdite položaj, potegnite nogo v prsni koš in opravite naslednjo ponovitev.
- Hoja po zadnjici . Razporedite se na tla, sedite z nogami, ki se raztezajo naprej. Ne morete se spraviti v hrbet, lahko pa obdržite roke na komolcih. Zaradi napetosti glutealnih mišic se premikate naprej, posnemajte hojo. Premakni naprej / nazaj.
Vaje iz celulitisa na nogah in zadnjici
Da bi koža postala gladka in elastična, je pomembno, da ni le fizična vadba, piti morate veliko vode, pravilno jesti in priporočamo uporabo različnih kozmetičnih postopkov. Vaje iz celulita na stegna in zadnjico morajo biti vključene v glavni kompleks za izdelavo tega dela telesa. Če želite izgubiti težo ali odpraviti lajšanje mišic, ni nujno, da se v dvorani vključite, ker doma lahko učinkovito trenirate. Praktično vse vaje so idealne za takšno usposabljanje. Dobre rezultate dobijo vaje za zadnjico na krogli, potrebna dodatna koncentracija. Redni razredi v skladu s pravili in tehnikami za opravljanje vaj omogočajo ogled rezultatov v enem mesecu. Ne pozabite, da se mišice navadijo na breme, zato vsakih nekaj mesecev spremenite uporabljeni kompleks, ne da bi zaustavili napredovanje.
- Makhi . Poudarite poudarek, tako da se osredotočite na glave v fitball. Izrazito dvignite noge in pritrdite položaj na zgornjo točko.
- Proge . Stojte s hrbtom do fitballa, upognite noge in postavite nogo na eno nogo na žogo. Roke dvignite navzgor in se nagnite naprej, poskušali se dotakniti stopala ravne noge.