Lepo in pametno telo je dosegljiv cilj, vendar bo moral trdo delati in jesti prav. Da bi se znebili prekomerne teže in črpalke mišice, je najbolje, da greste v telovadnico, kjer lahko opravljate vaje na nogah, rokah, ramenih in drugih delih telesa. Pomembno je vedeti, kakšna je pravilna izvedba, da ne samo dosežemo rezultata, temveč tudi zmanjšamo tveganje poškodb.
Kako pravilno stresati noge v telovadnici?
Najprej nekaj besed o pravilnem obravnavanju. Ker so mišice nog velikih, jih je potrebno posebej usposobiti, da bi pravilno delali mišice. Poleg tega je treba omogočiti, da mišice počivajo, tako da jih je mogoče obnoviti. Ne porabite več kot trikrat na teden. Pripravite program za noge v telovadnici, ne pozabite, da je treba vsako vajo ponoviti v 3-4 sklopih, pri tem pa vsakič ponovite 15-20 ponovitev. Ne naredite velikih odmikov, tako da mišice nimajo časa, da se ohladijo. Pri izbiri teže upoštevajte, da če morate izgubiti težo, potem teža ne sme biti prevelika in če želite povečati volumen mišic, potem pa obratno. Začnite usposabljanje s kardio, na primer, delajte na progi, zavrtite vadbeno kolo ali pa skočite na vrv. To je treba porabiti približno 40 minut. Kardio je pomemben pri izgubi teže, pa tudi pri treniranju mišic za glavno breme. Zdaj razmislite o vajah za hujšanje in črpanje nog v telovadnici.
Squats v simulatorju Smith . Squats so osnovna vaja in najbolje je, da opravite vadbo. Olajšana možnost je squats v posebnem simulatorju. Stojte pod vratom, postavite noge na širino ramen in počivajte v njem s trapezoidi. Roke položite na prikladno razdaljo. Odstranite palico in nekoliko nagnite naprej. Vzemite dihanje in zadržite dih, opravite čuče, potegnite medenico nazaj. Ko boki dosežejo vodoravno ravnino s tlemi, takoj vstati v PI. Izpusti, ko je telo skoraj poravnano.
Padci . Usposabljanje na nogah v telovadnici mora nujno vključevati to vajo, ker je zelo učinkovito. V roko vzemite natečaj, ki bo povečal obremenitev. Naredite globok korak naprej in sečite, preden oblikujete pravi kot v prednji nogi. Istočasno obdržite raven primera. Po tem se vrnite v IP. Ponovi vajo na drugi nogi.
Ležišče stopala je ležalo . Razporedite na simulatorju, tako da je hrbet čim bližje hrbtu. Ne pustite, da se vrne nazaj. Primite ročaje z rokami. Zdaj o postavitvi nog, ker obstaja več različic:
- nekoliko nad sredino perona - breme prejema biceps in zadnjico;
- pod srednjimi štirikotniki;
- široko postavljene noge - notranja površina stegna;
- ozko - stranske glave s kvadripsi.
Odstranite ploščad s stebričkov in ga dihajte, spustite, upognite kolena pod pravim kotom ali več. Pomembno je, da se kolena ne zmanjšajo ali razredčijo. Stiskanje platforme bi moralo biti pri izdihu, s poudarkom na pete. Ne popolnoma poravnajte kolen.
Razširitev nog na simulatorju . Pri treniranju nog v telovadnici za ženske lahko to vajo vključite, da izberete sprednjo površino stegna. Najprej nastavite položaj valja tako, da je v območju gležnja, kot tudi naslonjalo sedeža. Sedite v simulatorju, pritisnite hrbet, vključno s spodnjim delom nazaj na hrbet. Noge pritečejo čez valje in držijo roke na ročajih, da ohranijo stabilen položaj telesa. Vdihnite in poravnajte noge, dokler ne pridete do vodoravnice. Zaklenite položaj in se vrnite v PI. Na koncu gibanja izpustite. Počasi se počutite, da bi mišice dobro počutili.