Glede na namen, za katerega se usposabljate, obstajajo številna pravila o prehrani, ki bodo prispevala k najbolj učinkovitemu doseganju cilja. Nato bomo ugotovili, kakšne so razlike v prehranjevanju pred in po treningu, če boste pridobili ali izgubili težo.
Povečanje telesne mase
Upamo, da zaradi telesne mase dobite težo, kar pomeni, da potrebujete prehrano, da aktivirate sintezo mišičnega tkiva. Morate delati 4-5 krat na teden, in z veliko težo. Vaš obrok pred treningom mora sestavljati (na izbiro):
- jogurt in sadje;
- beljakovinski koktajl;
- geyner.
V bodybuildingu je hrana po treningu še posebej pomembna, saj se v prvih 20-30 minut po seji odpre okno "proteini in ogljikovi hidrati". Ta trenutek se imenuje tudi anabolični. V tem času lahko izgubite svojo mišično maso, saj se izčrpan med telesom vadbe začne požirati. V teh 20 minutah je okrevanje in rast mišic in vseh hranilnih snovi, ki jih vsebuje, vstopiti v anabolične procese. Morate nujno aktivirati proizvodnjo insulina, saj je insulin, ki ima anabolični učinek. Po treningu potrebujete beljakovine in hitre ogljikove hidrate:
- skuta;
- jajčni beljak;
- sadje;
- sokovi;
- kruh iz otrobi.
Za izgubo teže
Pred treningom morate nekaj pojesti ali vsaj ugriz za jesti. Če se ukvarjate sredi dneva, mora biti zadnji obrok pred treningom v 2 urah. Če delate zjutraj in nimate dveh ur, pijete vodo in uživajte v prigrizku. Majhen del ajde ali ovsene kaše lahko jeste 30-40 minut ali pijete naravni jogurt . Takšna hrana vam bo dala energijo za 30-40 minut intenzivnega treninga in uro in pol usposabljanja v srednji vadbi.
Hrana po vadbi za hujšanje se bistveno razlikuje od hrane pri tipkanju mase. V vašem primeru se morate v naslednjih 1-2 urah po treningu vzdržati hrane, samo da telo porabi vse svoje oskrbe in spali maščobe. Če se vaše usposabljanje konča pozno ponoči, potem to ne pomeni, da popolnoma ne morete jesti. Vaša hrana po treningu naj bo sestavljena iz ogljikovih hidratov in beljakovin v razmerju 4: 1. To ni iz maščobnega mesa, ne iz sladke in moke. Lahko jeste ribe, zelenjava , solate, žita (rjavi riž, ajda), jajca, skuta. In najboljša hrana po vadbi za hujšanje je pol litra posnetega jogurta.