Padci veljajo za eno izmed učinkovitih vaj za črpanje mišic zadnjice in stegen. Dobri rezultati so nazaj. Če želite doseči želeni učinek, morate pravilno opraviti vajo.
Preden ugotovimo, kako narediti napad nazaj z našimi nogami, bomo ugotovili, katere mišice so vključene v to vajo. Največjo obremenitev dobijo kvadripsi, najprej se nanaša na njihov spodnji del. Nazaj v vaji so mišice zadnjega dela stegna in zadnjice. V stalni napetosti so mišice tiska, telet in nekaj hrbtnih mišic. Če se med treniranjem uporabljajo mišice, mišice podlakti dobijo obremenitev.
Kako narediti napad nazaj?
Da bi dosegli največji učinek od vaje, je priporočljivo, da ga izvedete po klasičnih sit-up. Njegovi športniki najpogosteje uporabljajo za sušenje telesa.
Zdaj pa poglejmo, kako pravilno narediti napad nazaj. Vstajte naravnost, lahko preprosto spustite roke ali jih postavite na pas. Pri vdihu nastavite eno nogo nazaj in hkrati sedite na drugi nogi. Spustite, dokler stegna noge, ki ostane spredaj, ne bo vzporedna s tlemi. Kolena zadnje noge ni treba spustiti na tla. Če želite ohraniti ravnovesje, umaknite nogo nazaj, morate potisniti nazaj in kolčni spoj, telo pa se nekoliko upogniti naprej. Pri vdihavanju se vrnite v začetni položaj. Na vsaki nogi naredite želeno število ponovitev.
Nasveti o tem, kako narediti potezo nazaj:
- Za izdelavo reliefa je potrebno uporabiti povprečno ali najmanjšo težo.
- Ni priporočljivo, da bi naredili veliko ponovitev, saj to ne bo izboljšalo rezultata. Najboljša možnost je 10-20 ponovitev.
- Ko poskušate narediti globok napad, je vredno reči, da ne izgubite ravnovesja, se morate počasi in gladko premikati.
- Če želite doseči želeni rezultat in zadržati
hrbtenico v pravem položaju, morate zadržati dih. - Ni priporočljivo, da na spodnji točki opravite zakasnitev, saj ne bo nobenega dodatnega učinka, lahko pa se izgubi.
- Pomemben odtenek je, da bolj športnik nagne telo na spodnji točki, večja je obremenitev zadnjice , tako da če cilj črpanje nog, potem se prepričajte, da je telo v prednjem položaju.
- Kar zadeva kolena, je idealna, če je v spodnjem delu kolenskih sklepov obeh nog oblikovan pravokotni kot.
In končno, še ena pomembna informacija - večji je napad, večje breme na zadnjici.