Mnogi opazijo, da med hujšimi rokami še vedno ostanejo grdi s saggy kožo. Stvar je v tem, da ta del telesa potrebuje ločeno breme, zato je za izvajanje ženskih rokov potrebno izvesti vaje za roke. Mnogi ljudje mislijo, da bodo takšne vaje naredile zgornje okončine moške, vendar to ni tako, ker morate to storiti z veliko težo in uporabljati športno prehrano. Predstavljene vaje bodo pomagale zmanjšati količino podkožne maščobe in okrepiti mišično maso. Zahvaljujoč usposabljanju lahko dobite sorazmerno telo kot rezultat.
Učinkovite vaje za roke doma
Obstajajo vaje, ki se izvajajo s svojo telesno težo, na primer, push-upi, in za učinkovitejše usposabljanje je vredno uporabiti dodatne obremenitve - dumbbells. Če takšnega inventarja ni doma, uporabite navadne plastične steklenice, napolnjene z vodo ali peskom. Naredite 2-3 krat tedensko, ponovite vaje v 2-3 pristopih, delajte 12-15 krat. Za osnovno vadbo lahko ustvarite ločeno kompleksno ali vključite vaje za svoje roke. Začeti morate s segrevanjem, da ogrejete telo in povečate učinkovitost glavnega kompleksa. V tem primeru si lahko zapomnete vaje iz šolskega programa, na primer različne rotacije rok, "Mill", skakanje z mahami itd. Trajanje ogrevanja - 10-15 minut. Za dokončanje usposabljanja je podaljšek.
Najboljše vaje za roke:
- Push-up iz stene . Če je težko izvesti vajo iz tal, potem je ta možnost primerna. Pushupi dajejo obremenitve na rokah, prsih in ramenih. IP - stoji blizu stene, oddaljuje od nje. Počivajte z rokami, držite komolce blizu prtljažnika. Naloga - izhlapevanje, začnite upogniti roke v komolce in usmeriti telo na steno. Vdihni, vrnite se v FE. Pomembno je, da ves čas držite hrbet.
- Ročno gojenje . Ta vaja za roke je idealna za dom, saj so za to potrebni samo toni. Da bi dobili dvojno korist, predlagamo, da se noge dvignete, kar bo povzročilo pritiske v napetosti. IP - sedite na hrbtu, upognite noge, da dobite pravi kot. Držite si roke skupaj na prsih in jih nato razredčite na straneh, medtem ko bi morali biti rahlo upognjeni na komolcih. Če se dotaknete talcev, ne bi smeli, kar bi omogočilo stres. Po tem izvedite mešanje tako, da se vrnete v IP.
- Iztrebi buče na brado . To je učinkovita vaja za roke, ali bolje za triceps. IP - vstani in držite dumbbells v vaših rokah. Naloga - potegnite dumbbells v brado, ki kažejo vaše komolce navzgor. Pomembno je, da dvignete ramena in komolce, dlani pa morajo biti na dnu.
- Vzvratni push-upi . To vajo za roke doma se lahko izvaja s tal, in tudi, če se osredotočite na višino, na primer, lahko uporabite stol. IP - sedi na tleh, vzemite roke nazaj in usmerite prste na telo. Dvignite ohišje in držite roke naravnost. Naloga - upognite roke, spustite zadnjico, vendar se ne smejo dotikati tal. Po tem, pojdite nazaj v IP.
- Razširitev orožja z dumbelji . Ta vaja daje dobro obremenitev na tricepsu . IP - vstani, držite bučko nad glavo. Roke morajo biti rahlo upognjene na komolcih. Naloga - opraviti upogibanje in razširitev v komolcih, vendar morajo biti stacionarni, to pomeni, da se ne premikajo v različnih smereh. Podlaktice v času celotne vadbe morajo biti v položaju, ki je pravokotno na tla.
Na koncu bi rad povedal, da je pomembno združiti redno vadbo s pravilno prehrano, sicer ne bi smeli pričakovati dobrega rezultata.