Vadba za mišice tiska je prišla v sodobnih trening kompleksih iz hatha joge, kjer se imenuje "vračanje trebuha" ali uddiyana bandha. Navzven, ta asana izgleda kot vezeni želodec, dejansko pa je njegovo delovanje veliko globlje. Želodec ni samo vlečen, daleč je pod rebri.
Učinek te vaje ni le okrepiti mišice tiska, ampak tudi v splošnem ugodnem vplivu na organe trebušne votline. S pomočjo vakuuma se izloča stagnacija krvi in limfe v organih majhne medenice, kar je še posebej pomembno za sedentaren življenjski slog in sedentarno delo. Vse matere vedo, kako težko se je znebiti trpotega trebuha po porodu, vadbeni trening je eden od najučinkovitejših in še varnih načinov zaostrovanja mišic tiska v tem obdobju.
Kako pravilno opraviti vakuum vadbe?
Razmislite, kako narediti vakuum vadbe za trebuh. Tehnika izvajanja vaje je preprosta, vendar zahteva upoštevanje določenih vidikov.
- Pred začetkom treninga je treba mišice ogreti, da jih čutijo. Če želite to narediti, morate narediti nekaj vaj za tisk . Na primer, leži na hrbtu, roke za glavo, dvignite oba ramena in ravne noge na razdalji 15 cm od tal. Plečeta naj ostanejo na tleh. To mesto popravimo 10-15 minut. Ponovite 3-5 krat.
- Pri izvajanju je pomembno, da dihate pravilno. Preden začnete, morate globoko in počasi vdihniti. Črpanje trebuha se vedno izvaja ob izdihu.
Ta vaja ima dve možnosti - leži, stoji na vseh štirih, sedi na stolu in stoji. Nato razmislite, kako narediti vakuum vadbe za trebuh, leži in stojiš.
- Vnetje leži na hrbtu, kolena so ukrivljena, roke prosto ležijo po telesu. Počasi globoko vdihnite, potem pa počasi in nežno izdihajte. Pri izhlapevanju, z naravnim padcem trebuha, se napor uporabi za umik. Majhen odtenek - trebuh je treba potegniti tako, da se zgornje mišice rahlo pomikajo pod rebri. V tem položaju morate želodec popraviti 15-20 sekund. Nato počasi vdihnite in se sprostite.
- Vstajenje gibanja je pokončno,
raste širina ramena, roke svobodno spuščene. Za pravilno izvedbo vaje, medtem ko vlečete trebuh, medtem ko stojite, bi se moral nekoliko nagniti naprej, pri čemer se držite pritiska mišic. Tehnika je podobna prejšnji različici - pri izdihu je treba vključiti želodec in stati v tem položaju 15-20 sekund.
Začeti se je usposabljati z enostavnejšo različico, iz položaja, ki je nagnjen. Ko obvladate tehniko in se naučili pravilno dihati, lahko vadite v stojnem položaju. Odgovor na vprašanje, kolikokrat je treba vadbo vadbe, je odvisno od individualne priprave in fizičnega stanja osebe. Pripravljeni ljudje na začetku ni enostaven, zato je dovolj, da naredite 3-4 vaje v dveh pristopih, nato pa lahko povečate čas popravljanja in število pristopov. Kot za vse druge vrste usposabljanja je pravilnost pomemben dejavnik za vakuumsko vadbo. To ne smemo pozabiti, saj enkratne in nepravilne vaje ne bodo dale želenega učinka.