Joseph Pilates je razvil svoj sistem telesnih vaj za obnovitev zdravja po poškodbah, zato je kompleks njegovih vaj primeren za vse brez izjem. Njegova tehnika je usmerjena v usposabljanje določenega kompleksa mišic brez intenzivne kardio-nakladanja, kar omogoča 10-15 minut usposabljanja, da temeljito raziskuje "problemsko cono". Na primer, pilates vaje za tisk vplivajo na vse trebušne mišice, vključno s tistimi, ki so med običajnim treniranjem praktično ne sodelujejo.
Počasne in gladke gibe verjetno ne bodo pomagale hitro izgubiti težo, vendar vam bo Pilates pomagal pri izgubi teže z zategovanjem mišičnega tkiva in zvišanjem tona celega telesa. Torej, če hočete krepiti mišice, povlecite sliko in se ne znojite, tako kot aerobika je sistem Pilates za vas. Kompleks pilatesovih vaj lahko izvedete doma, potrebujete samo udobna oblačila in preprogo.
Pri opravljanju vseh vaj, morate poskušati maksimalno vključiti trebuh, gibi so počasi in gladki. Pilates je prav tako zelo koristen za hrbet. Zahvaljujoč stalnemu nadzoru pravilnega položaja hrbtenice med vadbo, se mišični steznik okrepi, drža in milost se izboljša.
Spodaj so 6 najučinkovitejših pilates vaj za trebuh. Pomagali vam bodo pri iskanju vitkega pasu in tesnega tiska, ki delajo samo trikrat na teden.
Pilates vaje za ravno želodec:
Spremenil sto
Ta vaja gori mišice tiska in jih pripravlja za nadaljnje delo. Lezite na hrbet, dvignite noge in jih upognite na kolena za 90 stopinj. Roke so se raztegnile vzdolž telesa, dlani navzdol. Vdihni, ob izdihu dvigne glavo in ramena. Stresite roke navzgor in navzdol, kot da bi ščurili na površini vode. Pojdite nazaj v začetni položaj in se sprostite. Ponovite vadbo 10-krat.
Snemanje
Noge so skupaj, nogavice so narisane, roke so raztegnjene do stropa. Vdihni, počasi izhlapi, dokler se ne usedeš. Poskusite počutiti vretenca za vretenom, ki prihaja s tal. Potem, tako počasi, se vrnite na začetni položaj. Občutite, kako se vsak vreten pritisne na tla in se sprostite. Ponovite 10-krat.
Podaljšanje ene noge
Dvignite glavo in ramena, povlecite levo koleno na prsni koš in dvignite desno nogo in potegnite naprej, nogavice pa potegnete. Želodec je čim bolj privlačen. Vdihnite, ob izdihu izvlecite levo nogo, desno koleno pa pritisnete na prsni koš. 20-krat spremenite položaj nog.
Razširitve nog
Noge dvignjene, kolena upognjena pri 90 stopinjah. Roke so se raztegnile navzgor. Vdihni, na dihalni glavi in ramenih izdiha, poravnajte noge in vzemite roke nazaj. Poskusite maksimalno raztegniti roke in noge. Vrnite se na začetni položaj. Vadite 10-krat.
Twisting
Sedite, upognite kolena, z rokami zaprite noge, pritisnite brado na prsih. Pri izdihu se naslonite nazaj, dokler se lopatice ne dotikajo preproge. Vrnite se na začetni položaj. Vajo izvedite počasi, čim večje črpanje mišic stiskalnice.
Težavna naloga
Kolena so upognjena pod kotom 45 stopinj, noge pritiskane na tla. Pri izhlapevanju poravnajte levo nogo, kolena so vzporedna druga drugi. Istočasno dvignite roke do stropa, dlani med seboj. Vzemite sapo, dvignite glavo in ramena na izhodu, dokler roke niso vzporedne z podolgovato nogo. Ne vlecite se na račun mišic roke in ramen. Uporabljajte le mišice stiskalnice. Ponovite postopek 10-krat, spremenite podolgovato nogo.